Mentale Gesundheit im Job: 6 Tipps zur Stressbewältigung

Mentale Gesundheit im Job: 6 Tipps zur Stressbewältigung

Machst du ständig Überstunden, denkst zuhause über die Arbeit nach und hast jeden Sonntagabend beim Gedanken an die nächste Woche ein flaues Gefühl im Magen? Wenn du erschöpft und müde von der Arbeit bist helfen dir diese Tipps deine mentale Gesundheit nachhaltig zu verbessern.

Tipp 1: Mentale Grenzen setzen und einhalten

Egal ob du angestellt oder selbstständig bist, irgendwann gibt es immer mal stressige Phasen. Es ist wichtig auch mal Stress ausgesetzt zu sein um Resilienz aufzubauen und zu lernen, wie effizientes Arbeiten geht. Das Problem ist, dass langfristiger Stress ungesund ist und in Burnout umschlagen kann. Umso wichtiger ist es persönliche Grenzen zu definieren und die dann auch einzuhalten. Ganz egal was andere darüber sagen oder denken.

Deine Arbeitszeiten

Wenn um 6 Schluss ist, dann sollte auch wirklich Schluss sein. Wichtig ist, dass du dir selber keine Option lässt gegebenenfalls noch hintenraus zu arbeiten. Entweder du schaffst alles, was du dir vornimmst, oder du musst beim nächsten Mal klarer Prioritäten setzen oder Aufgaben delegieren.

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Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du weniger effizient bist, nur weil du früher Schluss machst als andere. Viel wichtiger ist es, dass du auf deinen eigenen Rhythmus hörst und langfristig performst.

Dein Workload

Vielleicht kannst du nicht alle anstehenden Aufgaben in einem Tag erledigen. Das musst du aber auch nicht. Denn tatsächlich sind nur 20 % deiner Handlungen für 80 % deiner Resultate verantwortlich. Versuche dich in deiner gegebenen Zeit auf genau diese 20 % zu fokussieren. Ganz wichtig: Wenn du keine Kapazität mehr hast, neue Aufgaben anzunehmen, dann solltest du ganz klar Nein sagen.

Kostruktiv Nein sagen und Grenzen setzen lernen: 4 Tipps
Ob im Job oder privat, diese Tipps helfen dir respektvoll Nein zu sagen, ohne dabei anzuecken oder Schuldgefühle zu haben.

Tipp 2: Sortiere dich gedanklich

Manchmal stehen wir vor einem Berg an Aufgaben und wissen nicht mehr wo vorne und wo hinten ist. Wir fangen eine an, von der wir denken, dass sie dringend ist und fragen uns 10 Minuten später ob eine andere nicht doch früher erledigt werden sollte. Im Endeffekt erledigen wir dann keine so richtig und sind überfordert und gestresst. In dieser Situation hilft es kurz durchzuatmen und sich 10 Minuten zum Strukturieren aller Aufgaben zu nehmen. Das schafft Klarheit im Kopf und gibt dir das Gefühl von Kontrolle zurück.

  • Dringende und wichtige Aufgaben sollten sofort erledigt werden.
  • Dringende, aber unwichtige Aufgaben können delegiert werden, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
  • Wichtige, aber nicht dringende Aufgaben sollten terminiert werden, um sie zeitnah anzugehen.
  • Unwichtige und nicht dringende Aufgaben können oft eliminiert werden, da sie weder zur Produktivität noch zum persönlichen Wachstum beitragen.
Wichtig bedeutet, dass eine Aufgabe einen direkten Beitrag zu deinen langfristigen persönlichen oder beruflichen Zielen leistet. Dringend heißt, dass es eine zeitlich nahe Frist gibt, ohne dass die Aufgabe langfristig relevant sein muss.

Tipp 3: Halte dich nicht zu lange mit einer Aufgabe auf

Hier geht es nicht darum deine Arbeit absichtlich "schlecht" und oberflächlich zu erledigen. Wenn du dich aber gerade in einer intensiven Phase befindest, dann solltest du dich erstmal auf das Wesentliche konzentrieren, bis der Sturm vorbei ist. Dazu gehört auch deine Aufgaben in einer angemessener Zeit abzuschließen (die du am Besten von vornherein festlegst). Gerade in sehr intensiven Phasen solltest du Perfektionismus vermeiden, da du dich sonst viel zu lange mit einer Aufgabe herumschlägst und alle anderen aufschiebst, was nicht nur zu Frustration sondern auch wieder zu Überstunden und Erschöpfung führt.


Tipp 4: Wenn du erschöpft bist, sprich darüber

Das gilt nicht nur als als Angestellter gegenüber deinen Vorgesetzten, sondern auch wenn du Selbstständig bist und mit anderen zusammenarbeitest oder im Privatleben. Auch wenn es für dich logisch erscheint und du denkst nach außen den Eindruck zu vermitteln: Die anderen sind mit ihren eigenen Baustellen beschäftigt und wissen wahrscheinlich gar nicht, wie überarbeitet du dich fühlst. Dabei ist Jammern kontraproduktiv: Besser ist es deinen Workload und die Auswirkungen sachlich kommunizieren und dabei konstruktiv nach Lösungen suchen. z.B. so:

Ich mache mir Sorgen, dass die Qualität meiner Arbeit unter dem aktuellen Druck leiden könnte. Es ist mir wichtig, weiterhin hohe Standards zu erfüllen. Vielleicht könnten wir diskutieren, wie wir das Arbeitsvolumen anpassen können, um dies sicherzustellen?


Tipp 5: Räumlich Distanz schaffen um mental abzuschalten

Wenn du dich seit Wochen müde fühlst und dich jedes Wochenende vor der kommenden Woche fürchtest dann ist das ein klares Warnzeichen. Hier hilft es räumliche Distanz zu schaffen und das geht am besten mit ein paar Tagen oder Wochen Urlaub. Diesen Urlaub solltest du nutzen um die Batterien wieder aufzuladen, aber auch um darüber nachzudenken, was du bei deiner Rückkehr anders machen kannst.

Frau, die gestresst auf ihr Handy schaut
Distanz schaffen heißt auch Privat- und Berufsleben zu trennen und nicht ständig die E-Mails zu checken. Das gilt insbesondere in den Ferien, oder wenn Zeit mit der Familie verbracht wird.

Tipp 6: Wenn nichts mehr hilft: Das Umfeld wechseln

Am falschen Ort zu sein, hilft einem nicht dabei, das Richtige zu tun - Craig Groeschel

Hast du schon mal daran gedacht, dass das Problem nicht bei dir liegt, sondern an deinem Umfeld ? Vielleicht passt ihr einfach nicht zusammen. Im Arbeitsalltag gefangen, tendieren wir manchmal dazu zu denken, dass es keine bessere Alternative für uns gibt. Bis es dann irgendwann kracht, wir zu einer radikalen Änderung gezwungen sind und dann ein paar Wochen feststellen, dass uns diese Änderung eigentlich ganz guttut. Auch hier gilt also: Versuche erstmal Abstand zu gewinnen, aus deinem Tunnel herauszukommen und eine rationale Sicht auf die Dinge zu gewinnen. Wenn du dann zu der Entscheidung kommst, dass du nicht am richtigen Ort bist, dann ist das eben so. Nutze es als Chance, eine bessere Alternative für dich und deinen Lebensstil zu finden.


Wichtiger Hinweis: Bitte beachte, dass die Inhalte dieses Artikels und unseres Blogs allgemeine Informationen zum Thema Burnout und Resilienz darstellen und ausschließlich zu Bildungs- und Informationszwecken dienen. Sie ersetzen nicht die professionelle Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifizierte Gesundheitsdienstleister. Wenn du dich in einer Krise befindest, psychische Probleme hast oder vermutest, dass du unter einem Burnout-Syndrom oder einer anderen psychischen Störung leidest, empfehlen wir dir dringend, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. In Notfällen wende dich bitte unverzüglich an die entsprechenden Notdienste oder suche eine medizinische Einrichtung auf. Die Nutzung der Informationen auf unserer Website erfolgt auf eigenes Risiko. Weder der Betreiber des Blogs noch die Autoren übernehmen Verantwortung für mögliche Konsequenzen, die aus der Anwendung der hier dargestellten Inhalte ohne vorherige Konsultation eines Facharztes oder Psychologen entstehen.

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