10 Entgiftende Lebensmittel für eine darmgesunde Ernährung

10 Entgiftende Lebensmittel für eine darmgesunde Ernährung

Diese 10 Lebensmittel sind nicht nur gesund sondern wirken entgiftend und unterstützen die Darmflora. Lese weiter und erfahre warum und wie du sie am besten in deine Ernährung integrierst.

1: Sellerie

Spätestens seit dem Hype der um Selleriesaft ausgebrochen ist, ist Sellerie als Superfood bekannt. Aber warum ist Sellerie eigentlich so gesund ? Das hängt damit zusammen, dass er kaum Kalorien aber dafür viele Ballaststoffe (ca. 4g auf 100 g) enthält. Diese helfen die Verdauung zu unterstützen und Giftstoffe aus dem Körper zu spulen. Außerdem ist Sellerie reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Vitamin C und Kalium, die entzündungshemmend wirken und die Darmgesundheit fördern.

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Sellerie kannst du entweder roh , z.B. als Snack mit Hummus oder in Salaten angerichtet genießen. Du kannst ihn genausogut in Suppen, Eintöpfen oder Smoothies verarbeiten oder frisch gepressten Saft daraus machen. Dabei gilt: Je roher, desto mehr Vitamine bleiben erhalten.

2: Ingwer

Ingwer ist reich an Gingerol, einem kraftvollen Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Diese helfen, den Verdauungstrakt zu beruhigen und Blähungen zu reduzieren. Außerdem soll Ingwer dabei helfen Übelkeit zu bekämpfen.

Hier ein paar Ideen, um frischen Ingwer in deine Ernährung zu integrieren:

  • Als frisch aufgebrühten Ingwertee 🫖
  • Als frisch gepressten Saft oder Smoothie zusammen mit Orange, Karotte und Rote Beete 🍊
  • Als Ingwershot 🔥
  • In asiatischen Gerichten, z.B. zu Hühnchen, Garnelen oder Tofu 🥢
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3: Zwiebeln

Zwiebeln sind reich an Inulin, einem Präbiotikum, das gesunde Darmbakterien fördert. Ein Präbiotikum ist eine Art von Ballaststoff, den dein Körper nicht verdauen kann, der aber eine entscheidende Rolle für deine Darmgesundheit spielt. Präbiotika dienen nämlich als Nahrung für die guten Bakterien in deinem Darm, insbesondere für probiotische Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium.

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Zwiebeln kannst du sowohl roh in Salaten, als auch gebraten oder gekocht in Suppen und Eintöpfen. Dabei dienen sie als natürlicher Geschmacksverstärker.

Zubereitungstipps

Zwiebeln kann man auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten. Wenn man den strengen Zwiebelgeschmack nicht so gerne mag gibt es mehrere Möglichkeiten diesen abzumildern.

  1. Zwiebeln einlegen: Wenn du rohe Zwiebeln verwenden möchtest, zum Beispiel in Salaten, kannst du sie vorab Ringe schneiden und 10-15 min in kaltem Wasser einlegen. Das entzieht ihnen einen Teil der Schärfe und macht sie milder im Geschmack.
  2. Zwiebeln marinieren: Das Einlegen in etwas Essig oder Zitronensaft reduziert nicht nur die Schärfe, sondern fügt auch eine angenehme Säure hinzu, die gut zu vielen Gerichten passt.
  3. Zwiebeln karamellisieren: Das Anbraten bei niedriger Hitze für ca. 10 Minuten in etwas Öl oder Butter sorgt dafür, dass die Zwiebeln süßer und milder im Geschmack werden.
person holding ceramic bowl filled with onions
Übrigens: Rote Zwiebeln sind von Natur aus etwas milder als braune oder weiße Zwiebeln. / Photo by Gaelle Marcel

4: Kefir

Kefir stammt ursprünglich aus dem Kaukasus, einer Region, die sich zwischen dem Schwarzen Meer und dem Kaspischen Meer erstreckt. Der Name "Kefir" leitet sich vom türkischen Wort "keif" ab, das so viel wie "Wohlgefühl" oder "guter Zustand" bedeutet. Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das reich an Probiotika ist und die Verdauung unterstützt. Du findest ihn in vielen Supermärkten und türkischen Geschäften.

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Obwohl Kefir aus Kuhmilch hergestellt wird enthält er durch die Fermentierung nur wenig Laktose.

Da Kefir ähnlich wie Buttermilch einen leicht säuerlichen Geschmack hat, kannst du ihn anstatt ihn pur zu trinken auch mit frischem oder gefrorenem Obst mixen und dir so ein erfrischendes, vitaminhaltiges Molke-Getränk zubereiten.

Die Alternative zu traditionellem Kefir ist Wasserkefir, den du dir mit einem Starter-Kit zuhause selbst herstellen kannst. Erhältlich hier

5: Fenchel

Fenchel ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften auf den Verdauungstrakt, da er reich an ätherischen Ölen wie Anethol ist, die krampflösend und entzündungshemmend wirken.

Du findest Fenchel in frischer, getrockneter oder Samenform in vielen Supermärkten und Reformhäusern. Besonders beliebt ist Fenchel als Tee, der bei Verdauungsproblemen, Blähungen oder zur allgemeinen Beruhigung des Magen-Darm-Trakts getrunken wird. Frischer Fenchel hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack mit einer Anisnote und eignet sich hervorragend für Salate, als Gemüsebeilage oder als Zutat in Eintöpfen und Suppen.

Ein Klassiker: Der Fenchel-Orangen Salat

Fenchel-Orangen-Salat - fruchtig & lecker | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag
Aus aromatischem Fenchel, saftigen Orangen und einem fruchtigen Dressing zaubern wir hier einen erfrischenden und kalorienarmen Salat. Getoppt wird der Fenchel-Orangen-Salat mit kernigen Walnüssen.

5: Kurkuma

Das leuchtend gelbe Gewürz Kurkuma wird in Indien seit über 4.000 Jahren in der traditionellen Medizin und Küche verwendet. Der aktive Hauptbestandteil von Kurkuma ist Curcumin, ein starkes Antioxidans, das in der ayurvedischen Medizin häufig zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt wird. Wissenschaftliche Studien haben in der Tat gezeigt, dass Kurkuma die Produktion von Gallensäuren anregen kann, die für die Verdauung von Fetten notwendig sind. Curcumin kann somit Verdauungsbeschwerden lindern.

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Bei der Einnahme gibt es ein paar Punkte zu beachten: Da die Bioverfügbarkeit von Curcumin gering ist, der Körper also nur wenig davon aufnehmen kann, empfiehlt es sich, es mit schwarzem Pfeffer (Piperin) oder Fett (wie Öl oder Kokosmilch) zu kombinieren. Auch bei der Dosis musst du aufpassen: Die WHO empfiehlt, die tägliche Einnahme von etwa 3 Gramm Kurkumapulver nicht zu überschreiten, was etwa einem Teelöffel entspricht.

Hier ein paar Ideen, wie du Kurkuma in deine Ernährung integrierst:

  • Als Pulver in Currys 🥘
  • Zusammen mit anderen Gewürzen in goldener Milch 🥛
  • In Smoothies, z.B. mit Ananas, Karotte und Ingwer 🍍
  • In Porridg, z.B. mit Birnen und Datteln 🌾
  • Als Nahrungsergänzungsmittel 💊
Kurkuma Nahrungsergänzungsmitteln in Kapselform von der Marke Nature Love
Die Kurkuma-Kapsel von Nature Love respektieren laut Herstellerangaben die von der WHO empfohlene Tagesdosis an Curcumin und beinhalten Piperin für eine bessere Bioverfügbarkeit.

6: Knoblauch

Knoblauch enthält Allicin, einen Wirkstoff mit kraftvollen antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Dieser Wirkstoff hilft dabei die Darmgesundheit zu unterstützen, indem er schädliche Bakterien im Darm bekämpft und gleichzeitig das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert.

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Der Wirkstoff Allicin kann zwar am besten vom Körper aufgenommen werden, wenn der Knoblauch roh konsumiert wird, allerdings ist roher Knoblauch für viele keine Option. Leicht andünsten ist daher ein guter Kompromiss zwischen Geschmack und Wirksamkeit.

Tipp: Am besten schneidest oder presst du die Knoblauchzehen erst und lässt sie 10 Minuten ruhen, bevor du sie verwendest. Das Allicin bildet sich nämlich beim Zerkleinern.

5 Knoblauchknollen auf weißem Leinentuch
Die WHO empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 2 bis 5 Gramm frischem Knoblauch, was etwa einer Zehe entspricht. Diese Menge gilt als sicher und ausreichend, um die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zu nutzen. / Photo by Gaelle Marcel

8: Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das ursprünglich aus Ostasien stammt, jede Menge Probiotika enthält und somit die Darmflora unterstützt. Kombucha wird fast immer aus gesüßtem schwarzen oder grünen Tee hergestellt, der mit einer symbiotischen Kultur von Bakterien und Hefen (auch SCOBY genannt) fermentiert wird. Durch den Fermentationsprozess entstehen Milchsäurebakterien, die zur Unterstützung der Verdauung und zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Kombucha enthält außerdem Enzyme, die die Verdauung anregen, und organische Säuren, die den pH-Wert im Darm regulieren können.

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Natürlicher Kombucha schmeckt nicht süß, denn der bei der Herstellung hinzugegebene Zucker wird bei der Fermentierung vom Scoby weiterverarbeitet. Der leicht sprudelnde, säuerliche Geschmack von Kombucha ist sehr erfrischend und bietet eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden.

Tipps zur Einnahme

  • Kombucha kannst du sowohl als fertiges Getränk pur oder mit Geschmäckern (zB Fruchtgschmack, Ingwer oder Zitrone) kaufen oder aber selbst machen
  • Insbesondere wenn du Kombucha selbst machst, solltest du mit einer kleinen Menge (ca. 120 ml pro Tag) beginnen und diese dann nach Bedarf und Verträglichkeit erhöhen
  • Achtung: Kombucha bildet während des Fermentationsprozesses eine geringe Menge an Alkohol (in der Regel unter 0,5 %)
Kombucha Starter-Kit zum Selberbrauen von fairment, erhältlich hier

9: Leinsamen

100 g Leinsamen enthalten um die 20 g Ballaststoffe. Somit zählen Leinsamen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Ballaststoffgehalt überhaupt. Außerdem enthalten sie zusätzlich jede Menge gesunde Omega-3-Fettsäuren, die perfekte Kombination also, um Verstopfungen vorzubeugen und die Verdauung anzuregen. Und so funktioniert das Ganze: Leinsamen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Erstere binden Flüssigkeit und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt und somit eine gleichmäßigere Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht. Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen fördern die regelmäßige Darmbewegung, was dabei hilft, den Darm zu reinigen.

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Sehr wichtig ist es, bei der Einnahme von Leinsamen viel zu trinken. Was außerdem die Wenigsten wissen: Es ist wichtig, Leinsamen vor dem Verzehr zu mahlen, da der Körper die Nährstoffe aus ganzen Samen nicht vollständig aufnehmen kann. Am besten ist es also keine ganzen sondern geschrotete Leinsamen im Handel zu kaufen.

Die WHO empfiehlt, täglich 1-2 EL Leinsamen einzunehmen, was in etwa 10-20 g entspricht. Gemahlene Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack und lassen sich toll in Smoothies, Joghurt, Müsli oder Backwaren integrieren.

Leinsamenbrot ❤ Das Rezept für das perfekte Brot?
Sauerteigbrot mit geschroteten Leinsamen. Wusstest du, dass man mit einem Zusatz an Leinsamen ein sensationelles Brot backen kann?

10: Grüner Tee

Grüner Tee hat seine Wurzeln in China und Japan, wo er seit Tausenden von Jahren nicht nur als Getränk, sondern auch als Heilmittel geschätzt wird. Das wichtigste Antioxidans im Grünen Tee ist das EGCG (Epigallocatechingallat), das für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist und entgiftend und entzündungshemmend auf den Darm wirkt. Außerdem regt Grüner Tee den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung.

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Wusstest du, dass Grüner Tee und Schwarztee von derselben Pflanze stammen ? Der Unterschied liegt im Verarbeitungsprozess: Bei Grünem Tee werden die Teeblätter nach der Ernte nur minimal verarbeitet, um ihre Oxidation zu verhindern. Dadurch behalten sie ihre grüne Farbe und einen Großteil ihrer natürlichen Antioxidantien. Bei Schwarzem Tee werden die Blätter bewusst oxidiert, wodurch sich ihr Geschmack verändert.

Wie viel grünen Tee du pro Tag trinken solltest, hängt von deiner Verträglichkeit und tolerierten Menge an Teein ab, das ähnlich wie Koffein eine aufputschende Wirkung hat. Oft wird empfohlen 3 bis 5 Tassen zu trinken, um die gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen. Wichtig: Wenn du einen empfindlichen Magen hast, dann trinkst du deinen Grünen Tee besser nach den Mahlzeiten.

Glasteekanne mit Grünteeblättern und Zitronenscheiben
Photo by Tamara Shchypchynska

Tipps & Ideen für die Zubereitung

Wenn dir der Geschmack von Grünem Tee zu bitter ist, kannst du ihn mit Zitrone, Honig oder Ingwer abmildern. Als Alternative zu heißem Tee bieten sich ein hausgemachter Eistee auf Grünteebasis oder ein Grüner Tee-Smothie an. 🧋

  • Ziehzeit: Für einen leichte milde Tasse lass den Grüntee 1-2 min ziehen, für mehr Teein und mehr Antioxidanzien 3-4 Minuten
  • Menge: Verwende ca. 1 Teelöffel (2-3 Gramm) grünen Tee pro Tasse (200 ml)
  • Wasser: Grüner Tee sollte nicht mit kochendem Wasser zubereitet werden, sondern Wasser, das zwischen 70 und 80 °C hat, da die Blätter sonst verbrennen können, was der Wirkung schadet

Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die hier dargestellten Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln basieren auf sorgfältiger Recherche und persönlichen Empfehlungen. Du solltest jedoch stets einen qualifizierten Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor du Änderungen an deiner Ernährung, deinem Lebensstil oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vornimmst.

Die dargestellten Vor- und Nachteile sowie die Empfehlungen für bestimmte Präparate sind allgemeiner Natur und können von Person zu Person unterschiedlich ausfallen. Jeder Mensch reagiert anders auf Nahrungsergänzungsmittel, und es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Voraussetzungen zu berücksichtigen.

Wir übernehmen keine Haftung für etwaige gesundheitliche Probleme oder Schäden, die direkt oder indirekt aus der Anwendung der in diesem Artikel vorgestellten Informationen resultieren. Alle Entscheidungen bezüglich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen auf eigene Verantwortung.

Bitte beachte, dass die hier genannten Produkte nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt sind. Konsultiere immer einen Arzt, bevor du neue Ergänzungen in deine Routine aufnimmst, insbesondere wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst.

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