10 Entgiftende Lebensmittel für eine darmgesunde Ernährung
Diese 10 Lebensmittel sind nicht nur gesund sondern wirken entgiftend und unterstützen die Darmflora. Lese weiter und erfahre warum und wie du sie am besten in deine Ernährung integrierst.
1: Sellerie
Spätestens seit dem Hype der um Selleriesaft ausgebrochen ist, ist Sellerie als Superfood bekannt. Aber warum ist Sellerie eigentlich so gesund ? Das hängt damit zusammen, dass er kaum Kalorien aber dafür viele Ballaststoffe (ca. 4g auf 100 g) enthält. Diese helfen die Verdauung zu unterstützen und Giftstoffe aus dem Körper zu spulen. Außerdem ist Sellerie reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Vitamin C und Kalium, die entzündungshemmend wirken und die Darmgesundheit fördern.
2: Ingwer
Ingwer ist reich an Gingerol, einem kraftvollen Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Diese helfen, den Verdauungstrakt zu beruhigen und Blähungen zu reduzieren. Außerdem soll Ingwer dabei helfen Übelkeit zu bekämpfen.
Hier ein paar Ideen, um frischen Ingwer in deine Ernährung zu integrieren:
- Als frisch aufgebrühten Ingwertee 🫖
- Als frisch gepressten Saft oder Smoothie zusammen mit Orange, Karotte und Rote Beete 🍊
- Als Ingwershot 🔥
- In asiatischen Gerichten, z.B. zu Hühnchen, Garnelen oder Tofu 🥢
3: Zwiebeln
Zwiebeln sind reich an Inulin, einem Präbiotikum, das gesunde Darmbakterien fördert. Ein Präbiotikum ist eine Art von Ballaststoff, den dein Körper nicht verdauen kann, der aber eine entscheidende Rolle für deine Darmgesundheit spielt. Präbiotika dienen nämlich als Nahrung für die guten Bakterien in deinem Darm, insbesondere für probiotische Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium.
Zubereitungstipps
Zwiebeln kann man auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten. Wenn man den strengen Zwiebelgeschmack nicht so gerne mag gibt es mehrere Möglichkeiten diesen abzumildern.
- Zwiebeln einlegen: Wenn du rohe Zwiebeln verwenden möchtest, zum Beispiel in Salaten, kannst du sie vorab Ringe schneiden und 10-15 min in kaltem Wasser einlegen. Das entzieht ihnen einen Teil der Schärfe und macht sie milder im Geschmack.
- Zwiebeln marinieren: Das Einlegen in etwas Essig oder Zitronensaft reduziert nicht nur die Schärfe, sondern fügt auch eine angenehme Säure hinzu, die gut zu vielen Gerichten passt.
- Zwiebeln karamellisieren: Das Anbraten bei niedriger Hitze für ca. 10 Minuten in etwas Öl oder Butter sorgt dafür, dass die Zwiebeln süßer und milder im Geschmack werden.
4: Kefir
Kefir stammt ursprünglich aus dem Kaukasus, einer Region, die sich zwischen dem Schwarzen Meer und dem Kaspischen Meer erstreckt. Der Name "Kefir" leitet sich vom türkischen Wort "keif" ab, das so viel wie "Wohlgefühl" oder "guter Zustand" bedeutet. Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das reich an Probiotika ist und die Verdauung unterstützt. Du findest ihn in vielen Supermärkten und türkischen Geschäften.
Da Kefir ähnlich wie Buttermilch einen leicht säuerlichen Geschmack hat, kannst du ihn anstatt ihn pur zu trinken auch mit frischem oder gefrorenem Obst mixen und dir so ein erfrischendes, vitaminhaltiges Molke-Getränk zubereiten.
5: Fenchel
Fenchel ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften auf den Verdauungstrakt, da er reich an ätherischen Ölen wie Anethol ist, die krampflösend und entzündungshemmend wirken.
Du findest Fenchel in frischer, getrockneter oder Samenform in vielen Supermärkten und Reformhäusern. Besonders beliebt ist Fenchel als Tee, der bei Verdauungsproblemen, Blähungen oder zur allgemeinen Beruhigung des Magen-Darm-Trakts getrunken wird. Frischer Fenchel hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack mit einer Anisnote und eignet sich hervorragend für Salate, als Gemüsebeilage oder als Zutat in Eintöpfen und Suppen.
Ein Klassiker: Der Fenchel-Orangen Salat
5: Kurkuma
Das leuchtend gelbe Gewürz Kurkuma wird in Indien seit über 4.000 Jahren in der traditionellen Medizin und Küche verwendet. Der aktive Hauptbestandteil von Kurkuma ist Curcumin, ein starkes Antioxidans, das in der ayurvedischen Medizin häufig zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt wird. Wissenschaftliche Studien haben in der Tat gezeigt, dass Kurkuma die Produktion von Gallensäuren anregen kann, die für die Verdauung von Fetten notwendig sind. Curcumin kann somit Verdauungsbeschwerden lindern.
Hier ein paar Ideen, wie du Kurkuma in deine Ernährung integrierst:
- Als Pulver in Currys 🥘
- Zusammen mit anderen Gewürzen in goldener Milch 🥛
- In Smoothies, z.B. mit Ananas, Karotte und Ingwer 🍍
- In Porridg, z.B. mit Birnen und Datteln 🌾
- Als Nahrungsergänzungsmittel 💊
6: Knoblauch
Knoblauch enthält Allicin, einen Wirkstoff mit kraftvollen antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Dieser Wirkstoff hilft dabei die Darmgesundheit zu unterstützen, indem er schädliche Bakterien im Darm bekämpft und gleichzeitig das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert.
Tipp: Am besten schneidest oder presst du die Knoblauchzehen erst und lässt sie 10 Minuten ruhen, bevor du sie verwendest. Das Allicin bildet sich nämlich beim Zerkleinern.
8: Kombucha
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das ursprünglich aus Ostasien stammt, jede Menge Probiotika enthält und somit die Darmflora unterstützt. Kombucha wird fast immer aus gesüßtem schwarzen oder grünen Tee hergestellt, der mit einer symbiotischen Kultur von Bakterien und Hefen (auch SCOBY genannt) fermentiert wird. Durch den Fermentationsprozess entstehen Milchsäurebakterien, die zur Unterstützung der Verdauung und zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Kombucha enthält außerdem Enzyme, die die Verdauung anregen, und organische Säuren, die den pH-Wert im Darm regulieren können.
Tipps zur Einnahme
- Kombucha kannst du sowohl als fertiges Getränk pur oder mit Geschmäckern (zB Fruchtgschmack, Ingwer oder Zitrone) kaufen oder aber selbst machen
- Insbesondere wenn du Kombucha selbst machst, solltest du mit einer kleinen Menge (ca. 120 ml pro Tag) beginnen und diese dann nach Bedarf und Verträglichkeit erhöhen
- Achtung: Kombucha bildet während des Fermentationsprozesses eine geringe Menge an Alkohol (in der Regel unter 0,5 %)
9: Leinsamen
100 g Leinsamen enthalten um die 20 g Ballaststoffe. Somit zählen Leinsamen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Ballaststoffgehalt überhaupt. Außerdem enthalten sie zusätzlich jede Menge gesunde Omega-3-Fettsäuren, die perfekte Kombination also, um Verstopfungen vorzubeugen und die Verdauung anzuregen. Und so funktioniert das Ganze: Leinsamen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Erstere binden Flüssigkeit und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt und somit eine gleichmäßigere Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht. Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen fördern die regelmäßige Darmbewegung, was dabei hilft, den Darm zu reinigen.
Die WHO empfiehlt, täglich 1-2 EL Leinsamen einzunehmen, was in etwa 10-20 g entspricht. Gemahlene Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack und lassen sich toll in Smoothies, Joghurt, Müsli oder Backwaren integrieren.
10: Grüner Tee
Grüner Tee hat seine Wurzeln in China und Japan, wo er seit Tausenden von Jahren nicht nur als Getränk, sondern auch als Heilmittel geschätzt wird. Das wichtigste Antioxidans im Grünen Tee ist das EGCG (Epigallocatechingallat), das für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist und entgiftend und entzündungshemmend auf den Darm wirkt. Außerdem regt Grüner Tee den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung.
Wie viel grünen Tee du pro Tag trinken solltest, hängt von deiner Verträglichkeit und tolerierten Menge an Teein ab, das ähnlich wie Koffein eine aufputschende Wirkung hat. Oft wird empfohlen 3 bis 5 Tassen zu trinken, um die gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen. Wichtig: Wenn du einen empfindlichen Magen hast, dann trinkst du deinen Grünen Tee besser nach den Mahlzeiten.
Tipps & Ideen für die Zubereitung
Wenn dir der Geschmack von Grünem Tee zu bitter ist, kannst du ihn mit Zitrone, Honig oder Ingwer abmildern. Als Alternative zu heißem Tee bieten sich ein hausgemachter Eistee auf Grünteebasis oder ein Grüner Tee-Smothie an. 🧋
- Ziehzeit: Für einen leichte milde Tasse lass den Grüntee 1-2 min ziehen, für mehr Teein und mehr Antioxidanzien 3-4 Minuten
- Menge: Verwende ca. 1 Teelöffel (2-3 Gramm) grünen Tee pro Tasse (200 ml)
- Wasser: Grüner Tee sollte nicht mit kochendem Wasser zubereitet werden, sondern Wasser, das zwischen 70 und 80 °C hat, da die Blätter sonst verbrennen können, was der Wirkung schadet
Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die hier dargestellten Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln basieren auf sorgfältiger Recherche und persönlichen Empfehlungen. Du solltest jedoch stets einen qualifizierten Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor du Änderungen an deiner Ernährung, deinem Lebensstil oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vornimmst.
Die dargestellten Vor- und Nachteile sowie die Empfehlungen für bestimmte Präparate sind allgemeiner Natur und können von Person zu Person unterschiedlich ausfallen. Jeder Mensch reagiert anders auf Nahrungsergänzungsmittel, und es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Voraussetzungen zu berücksichtigen.
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