Clean Eating: Abnehmen durch unverarbeitete Lebensmittel

Weg von verarbeiteten Lebensmitteln und hin zu einer natürlichen, gesunden Ernährung. Clean Eating hilft dir nicht nur dabei langfristig dein Wunschgewicht zu halten, sondern auch einen bewussteren, achtsameren Umgang mit dem Essen zu bekommen. Wie du Clean Eating am besten im Alltag umsetzt, was du essen darfst und welche Lebensmittel du eher vermeiden solltest erfährst du hier.
Worum es beim Clean Eating geht
Clean Eating ist nicht einfach irgendeine Diät, sondern eine Lebenseinstellung. Es geht darum den Körper möglichst mit naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Außerdem entwickelst du ein Bewusstsein dafür, wie bestimmte Lebensmittel auf deinen Körper wirken und welche Rolle deren Qualität und Ursprung spielen.
Natürlich gilt auch beim Clean Eating, dass man sich eine gewisse Flexibilität im Alltag erlauben sollte und das ganze nicht zur Obsession mit "reinen" Lebensmitteln werden darf.
🥑 Clean Eating ist etwas für dich, wenn...


Welche verarbeiteten Lebensmittel solltest du vermeiden oder reduzieren?
Nicht alle Lebensmittel die nicht direkt vom Baum kommen sind schlecht. Es geht vielmehr darum solche zu erkennen, die durch den industriellen Verarbeitungsprozess einen Großteil ihrer wichtige Nährstoffe verlieren und dann auch noch ungesunde Zusatzstoffe hinzugefügt bekommen.
Getreideprodukte 🌾
Stark verarbeitete Getreideprodukte wie Weißbrot, Fertig-Cerealien oder Instant-Nudeln verlieren während der Verarbeitung ihre wertvollen Ballaststoffe und Nährstoffe und sind häufig mit Zucker, Konservierungsstoffen oder künstlichen Aromen angereichert. Besser: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa oder brauner Reis.
Fleisch, Fisch & Eier 🍗🐟🥚
Industriell verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck, oder Fertigprodukte wie Chicken Nuggets enthalten oft hohe Mengen an Salz, ungesunden Fetten und Konservierungsmitteln wie Nitriten, die langfristig gesundheitsschädlich sein können. Besser: Unverarbeitetes Fleisch, frischer Fisch und Eier aus nachhaltiger und artgerechter Haltung.
Fette & Öle 🥑🫒
Verarbeitete Fette wie Margarine, Butter oder raffinierte Pflanzenöle, die oft in verpackten Lebensmitteln und Fertiggerichten stecken, solltest du vermeiden, denn sie sind voll mit ungesunden, gesättigten Fettsäuren. Besser: Fette, die gesunde, gesättigte Fettsäuren enthalten wie kaltgepresstes Olivenöl, oder Avocados.

Milchprodukte 🧀🥛
Bei Milchprodukten gilt: Ab und an Genießen ist natürlich erlaubt. Gerade bei Joghurts solltest du aber auf den Zuckerzusatz und Verdickungsmittel achten.
Süßes und Snacks 🍫🍪
Industriell hergestellte Süßigkeiten wie Kekse und Chips enthalten in der Regel raffinierte Zucker, ungesunde Fette und viele künstliche Zusatzstoffe, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Besser: Natürliche Süßungsalternativen wie Honig, Datteln oder selbstgemachte Snacks auf Nussbasis, die länger sättigen und echte Nährstoffe enthalten.
Obst und Gemüse 🍎🥦
Frisches Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchte bilden die Grundlage für Clean Eating. Vorsicht bei industriell hergestellten Smoothies, da diese oft mit raffiniertem Zucker angereichert sind. Ebenso solltest du Gemüse in Fertiggerichten oder Dosengemüse mit hohem Salzgehalt meiden. Frisches, saisonales Obst und Gemüse oder gefrorene Varianten ohne Zusätze sind die bessere Wahl.
Getränke 🥤💧
Limonaden, Energy Drinks oder Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz enthalten meist erhebliche Mengen an Zucker, künstlichen Farbstoffen und Aromen, die weder sättigen noch gesunde Nährstoffe liefern. Besser: Wasser, ungesüßte Tees oder selbstgemachtes Infused Water mit frischen Kräutern und Obst.

Clean Eating in den Alltag integrieren - 10 Tipps
Bei unserer Lebensweise ist es nahezu unmöglich komplett auf industrielle Lebensmittel zu verzichten. Dabei macht es schon einen Riesenunterschied bestimmte Lebensmittel auszutauschen, bzw. ein paar schlechte Ernährungsgewohnheiten im Alltag durch gute zu ersetzen.
Tipp 1: Ersetze 1-2 Mahlzeiten am Tag ⛅️
Nimm dir vor 1-2 Mal am Tag möglichst "Clean" zu essen. z.B. gönnst du dir morgens ein gesundes Frühstück mit Haferflocken oder Vollkornbrot, isst Mittags wie gewohnt und isst abends einen Salat mit Lachs. Konsequent 1-2 mal am Tag gesund zu essen ist langfristig deutlich einfacher als direkt die komplette Ernährung umzustellen und bringt auch schon sehr gute Resultate.
Tipp 2: Ändere deine Snackgewohnheiten 🍿
Je weniger ungesunde Snacks du zuhause hast, desto einfacher ist es zu widerstehen. Wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten Lust auf etwas Süßes bekommst, probier es doch einmal mit frischem Obst, dunkler Schokolade oder Energyballs. Chips und salzige Snacks lassen sich gut durch Gemüsesticks mit Hummus oder geröstete Nüsse ersetzen.
Tipp 3: Ändere deine Einkaufsgewohnheiten 🛒
Regel Nummer eins beim Clean Eating lautet nicht auf leeren Magen einzukaufen, denn gerade dann ist die Versuchung nach fettigen oder süßen Snacks besonders hoch. Du solltest außerdem anfangen, dir die Inhaltsstoffe bestimmter Lebensmittel, z.B. Soßen genauer anzuschauen und versuchen diejenigen Produkte mit den wenigsten Zusatzstoffen bevorzugt auszuwählen.
✅ Wähle Lebensmittel mit kurzen und verständlichen Zutatenlisten
✅ Experimentiere mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen in deinen Mahlzeiten für mehr pflanzliches Protein
✅ Nutze natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup (in Maßen)
✅Kaufe, wenn (finanziell) möglich Bio und Organic
Tipp 4: Selber kochen 🍳
Ja, jeden Tag zu kochen kann lästig sein, insbesondere, wenn du im Alltag eigentlich kaum Zeit dafür findest. Einfacher wird es, wenn du Gerichte kochst, die nur wenige, frische Zutaten beinhalten und schnell zubereitet sind (z.B. One-Pot Gerichte, bei denen du einfach alles in einen Topf wirfst). Wenn du es zeitlich kaum schaffst, setze es dir zumindest zum Ziel 1-2 Mal pro Woche frisch zu essen und bereite deine Mahlzeiten am Wochenende zu.
Fazit
Dich langfristig gesund zu ernähren und dadurch Gewicht zu verlieren ist gar nicht so schwer, wenn du nach und nach deine schlechten Ernährungsgewohnheiten im Alltag aufgibst und durch gute ersetzt. Clean Eating ist eigentlich perfekt zum abnehmen, denn du darfst immer noch jede Menge leckere Gerichte essen, ohne dich dabei an eine strenge Diät zu halten. Das beste ist, dass diese Art von Ernährung auch langfristig umsetzbar ist, denn wenn du dich einmal daran gewöhnt hast weniger Zucker und gesättigte Fette zu essen, wirst du nach und nach auch immer weniger Lust darauf bekommen.