Bildschirmzeit reduzieren: weniger am Handy sein

Bildschirmzeit reduzieren: weniger am Handy sein

Zu viel Bildschirmzeit hat ganz klar negative Auswirkungen auf deine Produktivität und Psyche. Hier lernst du, wie du es schaffst weniger am Handy und auf Social Media zu sein.

Wo liegt das empfohlene Limit?

Wie viel Bildschirmzeit ist eigentlich so üblich ? Und was ist normal, bzw. gesund ?
Eine Statista-Studie hat 2023 die weltweite Social-Media-Nutzung untersucht. Interessant dabei:

  • 2012 waren die Menschen im Durchschnitt 1,5h am Tag am Handy.
  • 2023 lag die durchschnittliche Bildschirmzeit bei 2,5h.
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Laut Experten sind für Erwachsene nicht mehr als 2 Stunden pro Tag zu empfehlen.
Hand, die ein Like auf einem Handybildschirm gibt
Zu viele Notifications lenken nicht nur ab, sondern können auch unterbewusst Stress verursachen. 💬

Warum zu viel Bildschirmzeit schädlich ist

Das beschreibt die amerikanische Psychiaterin Anna Lembke, welche an der Stanford-Universität forscht, in ihrem Buch Die Dopamin-Nation. Sie bestätigt, dass insbesondere die sozialen Medien einen Überfluss an Vergnügungsreizen im Gehirn verursachen, welches das Belohnungssystem überstimulieren. 🤯

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Vor allem die passive Bildschirmzeit ist gefährlich, sprich, wenn du einfach nur scrollst und zwischen unzähligen Inhalten hin- und her wechselst ohne wirklich mit ihnen zu interagieren.

1️⃣ Es besteht die Gefahr, abhängig zu werden

Ähnlich wie bei Drogen führt zu viel Bildschirmzeit, egal ob diese in den sozialen Medien oder einfach nur beim Scrollen und Surfen online verbacht wird, zu einem Dopaminausstoß im Gehirn.

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Dopamin ist der Neurotransmitter, der für das Gefühl von Belohnung und Vergnügen verantwortlich ist.

Bei ständiger Stimulierung kann es zu einer Toleranzentwicklung kommen. Das bedeutet, dass immer mehr von dem Reiz benötigt wird, um das gleiche Vergnügen zu empfinden.

2️⃣ Ständige Vergleiche online führen zu Unzufriedenheit

Die ständige Konfrontation mit den scheinbar perfekten Leben anderer kann zu Neid, Selbstzweifeln und einem Gefühl der dauernden Unzufriedenheit führen und das Selbstwertgefühl verringern.

3️⃣ Die sozialen Medien lenken von der Realität ab

Wenn du zu viel Zeit hinter dem Bildschirm verbringst, dann hält dich das davon ab im Hier und Jetzt zu leben, echte soziale Interaktion zu leben und tiefe Freundschaften zu pflegen. Zu viel Bildschirmzeit führt nicht nur zur Isolation in der echten Welt sondern auch insgesamt dazu, dass viel weniger aus der eigenen Komfortzone herausgetreten wird.

4️⃣ Informationsüberflutung

Das ständige Bombardement mit Informationen, sei es durch Nachrichten, Meinungen oder Werbung, kann zu geistiger Erschöpfung und Entscheidungsschwierigkeiten führen. Das blaue Licht hat außerdem negative Auswirkungen auf deinen Schlaf, denn es hemmt die Melaninausschüttung (daran ändert auch der Nachtmodus nichts).


Bildschirmzeit reduzieren: Tipps & Tricks

Wenn deine private Bildschirmzeit über den empfohlenen 2 Stunden liegt, dann gibt es einiges, was du tun kannst, um diese zu reduzieren bzw. sinnvoller zu gestalten. Am besten machst du ein Digital Detox oder Reset.

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Social-Media-Liebhaber dürfen beruhigt sein: Digital Detox bedeutet nicht ganz auf Bildschirmzeit zu verzichten, sondern ein Gleichgewicht zwischen Online- und Offline-Zeit zu etablieren und einen bewussten und gesunden Umgang mit den Sozialen Medien zu erlernen.

Schritt 1: Bilanz ziehen

Überprüfe erst einmal, wie viel Zeit du täglich privat hinter dem Bildschirm verbringst und welche Sozialen Medien und Apps du am häufigsten nutzt. In den Einstellungen deines Smartphones bekommst du einen Überblick über deine Bildschirmzeit, und welche Apps du am häufigsten nutzt.

Schritt 2: Gründe verstehen

Wenn du vor allem berufsbedingt Zeit hinter dem Bildschirm verbringst, dann ist das natürlich eine Ausnahme. In diesem Schritt geht es vor allem deine private Bildschirmzeit zu verstehen. Beobachte dein Verhalten online einmal 1 Woche lang und notiere, was dir auffällt. Was machst du konkret, wenn du auf den sozialen Medien bist ? Nutzt du sie passiv oder aktiv ? Lernst du etwas für dich relevantes oder brauchst du das Smartphone um runterzukommen ?

3: Grenzen festlegen

Lege jetzt ein tägliches Limit für deine Bildschirmzeit fest. Dabei gibt es einige Tipps, die dir dabei helfen weniger am Handy zu sein:

  • Apps nutzen: Apps wie Forest oder Freedom helfen dir dabei, dich an dein Limit zu halten
  • Nicht stören Modus: Immer wenn du an einer wichtigen Aufgabe arbeitest, Zeit mit deinen Freunden oder Familie verbringst kannst du auf den Nachtmodus schalten, um dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
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Das gilt auch abends: Grundsätzlich solltest du versuchen Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen zu vermeiden
  • Handy weglegen: Wenn du gerade Fokus-Time hast leg dein Smartphone doch einfach in einen anderen Raum oder schließ es in einem Schließfach ein.
  • Benachrichtigungen minimieren: Deaktiviere nicht-essentielle Benachrichtigungen, sodass nur die wichtigsten durchkommen.
  • Social Media-Entzug: Deaktiviere vorübergehend diejenigen Apps, von denen du nicht wegkommst.
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Ein zweiwöchiger Social-Media-Entzug gibt dir Zeit deine Gewohnheiten zu überdenken und setzt die Dopamin-Level zurück. Anschließend kannst du dann langsam, mit einem verantwortungsvolleren Umgang deiner Bildschirmzeit wieder anfangen. 

Das Smartphone verantwortungsvoll nutzen

Zeit online zu verbringen, gerade in den Sozialen Medien ist nicht durchweg schlecht. Gerade wenn du ein eigenes Business hast oder gründen willst ist es wichtig eine Online-Präsenz aufzubauen und auch regelmäßig online zu sein. Aber auch als Privatperson bietet das Internet unzählige Möglichkeiten Neues dazuzulernen und mit Menschen zu kommunizieren, die sonst nur schwer erreichbar sind. Dabei sind zwei Punkte essentiell, um das meiste aus deiner täglichen Bildschirmzeit herauszuholen:

  • Das bewusste Folgen von Inhalten: Gehe einmal alle Accounts durch denen du folgst und überlege dir ob der content, den diese teilen dich wirklich weiterbringt). Accounts, die negativ zu deinem Wohlbefinden beitragen (weil du dich vergleichst anstatt dich inspiriert zu fühlen) solltest du entfernen.
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Versuche dich an diese Faustregel zu halten: Versuche den Reflex zu entwickeln kurz innezuhalten, wenn du merkst, dass du abdriftest und länger als 5 Minuten am Smartphone bist, ohne Inhalte zu konsumieren, die dich wirklich weiterbringen.
  • Das aktive Nutzen von Social Media: Anstatt einfach nur durch deine Feeds zu scrollen versuche verstärkt mit Inhalten zu interagieren, Tipps im Alltag umzusetzen und selbst Inhalte zu posten.

Fazit

Zugegebenermaßen ist es nicht einfach weniger am Handy zu sein, gerade wenn du unterwegs bist oder einen langen Tag hattest und einfach mal abschalten willst. Wenn die Angewohnheiten, schnell das Smartphone herzunehmen aber exzessiv wird und sogar die sozialen Kontakte oder das eigene Selbstbewusstsein beeinflusst, dann wird es problematisch. Deine Bildschirmzeit zu reduzieren hat so viele positive Effekte und du wirst schnell feststellen, dass du jeden Tag viel mehr Zeit für die Dinge zur Verfügung haben wirst, die du wirklich liebst. Also, probier es doch mal mit einem Digital Detox!

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