Abnehmen mit fettarmer Ernährung: Die besten Lebensmittel

Abnehmen mit fettarmer Ernährung:  Die besten Lebensmittel

Fett ist nicht gleich Fett. Wenn du gesund abnehmen willst, dann ist es wichtig, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. Wir verraten dir, welche Lebensmittel du für eine fettarme Ernährung weglassen solltest, welche du bedenkenlos essen kannst und was du beim fettarmen Kochen beachten musst.

Gute und schlechte Fette

Fette zu essen ist wichtig und wird sogar empfohlen. Für Erwachsene liegt die maximale Menge übrigens bei 65 g. 100 ml Sahne hat beispielsweise bereits 30-36 g Fett. Achtung: Nicht alle Fette sind gleich. Schlechte Fette haben nämlich kaum Nährwerte, enthalten extrem viel Kalorien und erhöhen den Cholesterinspiegel.

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Dabei gilt die Faustregel: Ungesättigte Fette sind gesund, gesättigte nicht.

Ungesättigte Fette haben viele Vorteile: Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel, unterstützen die Herzgesundheit und enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und für wichtige Körperfunktionen notwendig sind. Zudem tragen sie zur Struktur und Funktion von Zellmembranen bei. Gesunde Fette helfen außerdem bei der Aufnahme bestimmter Vitamine.


Lebensmittel, die tabu sind

Gesundes Essen muss auch Spaß machen. Natürlich ist es unrealistisch immer perfekt zu sein und 100 % fettarm zu essen. Wenn du dir ab und an ein Stück Käse gönnen willst, dann ist das auch ok. Viel wichtiger ist es die schlechten Fette insgesamt zu reduzieren und eben nicht mehr gewohnheitsmäßig damit zu kochen.

Grundsätzlich gilt: Je natürlicher und weniger verarbeitet ein Lebensmittel, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Fette darin ungesättigt sind.

Davon gibt es auch ein paar wichtige Ausnahmen, die du kennen musst:

  • Kokosnuss und Kokosöl
  • Fleisch
  • Palmöl
  • Vollmilchprodukte

Ansonsten gilt: Wenn du dir unsicher bist, solltest du auf die Nährwertangaben schauen. Im folgenden findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die ungesunde Fette enthalten und Alternativen mit gesunden Fetten.


🥩🍗 Tierische Produkte:

Rotes Fleisch, Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch, Butter, Schmalz, Ghee und Vollmilchprodukte solltest du wenn möglich reduzieren.

Enthalten keine bis wenige schlechte Fette: Geflügel, Fisch, pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Tempeh, und Seitan, pflanzliche Öle wie Olivenöl, Avocadoöl, oder Nussöle; für Brotaufstriche: Avocado oder Hummus. Für das Kochen und Backen: Olivenöl (nicht zu stark erhitzen) und Rapsöl. Pflanzenbasierte Milchalternativen: Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch, fettarmer oder pflanzlicher Joghurt

🌴🥥 Pflanzliche Fette:

Wenn es geht solltest du aif Kokosöl, Palmöl, Kokoscreme- und Milch verzichten. Was viele nicht wissen ist, dass die Fette aus der Kokosnuss größtenteils gesättigt sind, also zur Gewichtszunahme beitragen.

Stattdessen: Als Koch- oder Backfette: Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl oder andere pflanzliche Öle mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Für Suppen, Currys und Desserts: Mandelmilch, Cashewmilch, Hafermilch oder Sojamilch (enthalten weniger gesättigte Fette als Kokosmilch).

Frau, die Olivenöl über eine Schüssel mit Gemüse träufelt
Gerade Olivenöl steckt voller gesunder, ungesättigter Fettsäuren. Aber Achtung: Beim starken Erhitzen gehen seine wertvollen Eigenschaften größtenteils verloren. Deshalb lieber kalt auf Gerichte träufeln. 🫒

🍪🍰 Back und Süßwaren

Viele Kuchen, Kekse, Puddings und Schokoladenprodukte enthalten Butter, Palmöl oder Kokosöl und damit auch gesättigte Fettsäuren.

Stattdessen: Als Ersatz für gesättigte Fette in Backwaren: ungesättigte Pflanzenöle, Apfelmus oder pürierte Bananen. Vollkornmehl, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte (liefern außerdem wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe). Natürliche Süßungsmittel, z.B. reife Bananen oder Datteln.

🍔🍟 Fast Food und Fertiggerichte

Viele dieser Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren, da sie oft mit Zutaten wie Käse, Butter, Sahne und hoch gesättigten Pflanzenölen hergestellt werden.

Stattdessen: Tiefgefrorenes Gemüse oder tiefgefrorene gesunde Mahlzeiten (z.B. von Everyfoods). Wenn du keine Zeit zum einkaufen und nur wenig zum kochen hast können Lieferservices wie Hello Fresh eine Option sein.

🍄 Bestimmte vegetarische Ersatzprodukte

Manche vegetarischen oder veganen Fleischersatzprodukte können gesättigte Fette enthalten, besonders wenn sie versuchen, den Geschmack und die Textur von Fleisch nachzuahmen.

Stattdessen: Tempeh und Tofu, Seitan (achtung bei Glutenunverträglichkeit!), Nüsse und Samen, Pilze

🍿🍫 Snacks

Chips und Cracker, Schokoriegel, süße Backwaren, Käsesnacks, industrielles Popcorn, Fertigdesserts, Eiscreme (insbesondere die Varianten mit Vollmilch und Sahne)

Stattdessen: Gemüsechips, dunkle Schokolade, rohes Gemüse mit Hummus oder Guacamole als Dip, Gefrorene Bananen oder andere Früchte püriert zu Eiscreme, Sorbets aus frischen Früchten oder pflanzliche Eiscreme auf Basis von Mandel-, Kokos- oder Sojamilch, Selbstgebackene Muffins oder Kekse mit Vollkornmehl, natürlichen Süßungsmitteln und gesundem, pflanzlichem Öl, frisches Obst, fettarmer Joghurt, frische Früchte

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Diese Fragen werden im Zusammenhang mit fettarmer Ernährung immer wieder gestellt. Klick einfach auf die jeweilige Frage um die Antwort zu sehen.

Was muss ich beim kochen beachten?

Verwende zum Kochen Methoden wie Dämpfen, Grillen, Backen oder Braten mit wenig Fett. Experimentiere mit Gewürzen und Kräutern, um Geschmack hinzuzufügen, ohne zusätzliches Fett zu benötigen.

Darf ich noch Schokolade essen?

Ja, aber in Maßen. Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist die bessere Wahl, da sie weniger Zucker und Fett enthält.

Sind Avocados zu fettreich?

Avocados enthalten zwar viel Fett, aber es handelt sich um gesunde, ungesättigte Fette. In moderaten Mengen sind sie eine Bereicherung für deine Ernährung, da sie auch wertvolle Nährstoffe liefern.

Muss ich auf Käse verzichten?

Nicht unbedingt. Es gibt so einige fettarme Käsesorten. Achte einfach auf die Portionsgröße und bevorzuge Varianten mit niedrigem Fettgehalt.

Ist fettarm immer besser?

Nicht in jedem Fall. Dein Körper braucht gesunde Fette, um optimal zu funktionieren. Wichtig ist die Qualität und die Menge des Fetts, das du zu dir nimmst.

Können fettarme Diäten beim Abnehmen helfen?

Ja, fettarm essen eignet sich zum gesunden Abnehmen. Eine Reduzierung der Fettaufnahme kann zur Gewichtsreduktion beitragen, besonders wenn sie sich in eine insgesamt gesunde Ernährung eingliedert und mit regelmäßiger Bewegung kombiniert wird.

Sind alle fettarmen Produkte gesund?

Manche fettarmen Produkte enthalten viel Zucker oder künstliche Zusätze. Deshalb ist es auch so wichtig, die Nährwertangaben zu lesen und vorzugsweise zu vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen.

Kann ich noch auswärts essen gehen?

Natürlich! Achte einfach auf die Auswahl der Gerichte. Viele Restaurants bieten inzwischen gesunde, fettarme Optionen an. Scheue dich nicht, nach der Zubereitungsart zu fragen oder um fettärmere Alternativen zu bitten.

Sind Nüsse nicht zu fettreich für eine fettarme Ernährung?

Obwohl Nüsse reich an Fett sind, handelt es sich um gesunde Fette. In kleinen Mengen sind sie eine großartige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und liefern zudem wichtige Nährstoffe.


Weiterführendes

🥑 Tolle Rezepte zum Thema fettarme Ernährung findest du hier: Selbstgemacht - Der Foodblog


Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ist nicht als professionelle Ernährungsberatung oder medizinische Beratung gedacht. Während wir uns bemühen, genaue und aktuelle Informationen bereitzustellen, können wir nicht garantieren, dass alle in diesem Artikel enthaltenen Informationen zu jedem Zeitpunkt vollständig, genau oder auf alle Individuen zutreffend sind. Die Ernährung ist komplex und individuell verschieden; was für die eine Person funktioniert, mag für eine andere nicht geeignet sein. Wir empfehlen, dass jeder, der seine Ernährungsgewohnheiten ändern möchte, dies in Absprache mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister oder Ernährungsberater tut, besonders wenn bereits bestehende Gesundheitszustände oder spezifische ernährungsbezogene Bedürfnisse vorhanden sind. Die Nutzung der in diesem Artikel bereitgestellten Informationen geschieht auf eigenes Risiko des Lesers. Die Autoren und Herausgeber dieses Artikels übernehmen keine Verantwortung für mögliche gesundheitliche Konsequenzen für Personen, die auf Basis dieser Informationen handeln oder nicht handeln.

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