Konstruktiv Nein sagen und Grenzen setzen lernen: 4 Tipps

Gehörst du auch zu den Personen, die anderen einfach keinen Gefallen abschlagen können und sich dabei oft selbst hintenanstellen? Ob im Job oder privat, diese Tipps helfen dir respektvoll Nein zu sagen, ohne dabei anzuecken oder Schuldgefühle zu haben.

Warum es so wichtig ist auch mal Nein sagen zu können

Vielleicht hast du Angst dein Gegenüber mit deinem Nein zu enttäuschen oder als Egoist/in, schlechte/r Freund/in oder unkollegial wahrgenommen zu werden. Wenn du aber ständig zu allem Ja sagst, ohne eigentlich die Kapazitäten zu haben, verlierst du schnell deine eigenen Bedürfnisse und Prioritäten aus den Augen. Dabei bist du überhaupt nicht egoistisch, wenn du auch mal Grenzen setzt, sondern du respektierst dich selbst und das ist wichtig für deine mentale Gesundheit.

So setzt du respektvoll Grenzen, ohne dich schlecht zu fühlen

Auch mal Nein zu sagen führt zu mehr Offenheit und sorgt für gesunde Beziehungen – beruflich und privat. Dabei geht es natürlich auch um die richtige Balance. Wenn du Angst vor Ablehnung hast und dich insgesamt nicht wohl mit dem Nein sagen fühlst dann solltest du unbedingt einmal einen dieser Tipps ausprobieren.

Tipp 1: Bevor du Ja sagst: Frag nach Zeit zum Nachdenken

Wenn du eine Anfrage oder Bitte auf dem Tisch hast sage nicht sofort ja. Frage lieber nach einer kurzen Bedenkzeit. Dabei brauchst du dich auch gar nicht zu rechtfertigen, sondern kannst ganz allgemein bleiben:

• "Ich habe so spontan keinen Überblick über meinen Kalender, kann ich dir nachher Bescheid geben?"
• "Ich bin persönlich gerade sehr eingespannt, ist es ok wenn ich das vorher erstmal privat abkläre?"

So hast du Zeit darüber nachzudenken was die Anfrage wirklich für deine eigenen Verpflichtungen bedeutet und ob es Alternativen gibt.

Tipp 2: Überprüfe deine Prioritäten

Hast du die Zeit und Energie, um zusätzliche Verpflichtungen zu übernehmen? Auf den ersten Blick erscheint oft alles dringend und wichtig. Dabei sollte nicht jeder Aufgabe oder Anfrage wirklich Priorität eingeräumt werden. Bevor du jemandem zusagst solltest du deine aktuellen Verpflichtungen genau priorisieren und anhand dessen entscheiden, ob du noch Kapazität übrig hast. Dabei kann dir z.B. die Eisenhower-Matrix helfen.

Tipp 3: Wäge die Konsequenzen deines Neins ab

Wenn du zu jedem und allem Ja sagst, dann werden andere deine Gutmütigkeit auf die Dauer ausnutzen. Natürlich solltest du hin und wieder auch mal kollegial sein, wichtig ist es aber, die richtige Dosis zu finden. Setze Grenzen, wenn es möglich ist und biete deine Hilfe an, wenn sie wirklich dringend gebraucht wird. So vermittelst deine Mitmenschen, dass du deine eigenen Prioritäten hast, dass du aber für sie da bist, wenn es wirklich drauf ankommt.

Tipp 4: Alternativen anbieten

Mach deinem Gegenüber klar, dass es deine Hilfe vielleicht gar nicht braucht. Oft gibt es nämlich Alternativen, die genauso gut helfen und vielleicht sogar einfacher und schneller sind. So kannst du beispielsweise jemand anderen empfehlen, der aufgrund seiner Kompetenzen und Verfügbarkeit besser helfen kann. Zum Beispiel:

• "Ich kann mich jetzt nicht darum kümmern, aber vielleicht kann ich dir nächste Woche dabei helfen"
• "Ich kenne jemanden, der sich mit diesem Thema besonders gut auskennt."

Absagen konstruktiv formulieren

Natürlich gibt es ein paar elegantere Lösungen als das wortwörtliche "Nein", die bei deinem Gegenüber auch besser ankommen werden. Wichtig ist, dass du direkt, aber höflich und respektvoll kommunizierst. Wenn der andere trotzdem eingeschnappt ist, solltest du auf keinen Fall Schuldgefühle haben.

Komm auf den Punkt ✂️

Verzichte auf Ausreden oder schwammige Formulierungen, die die andere Person verwirren könnten. Ein direktes "Nein" schafft Klarheit und verhindert Missverständnisse.

• „Ich schätze deine Anfrage, aber ich kann das im Moment einfach nicht übernehmen.“

Zeige Empathie 🤝

Ein wenig Verständnis für die Situation deines Gegenübers kann viel bewirken und die Absage mildern.

• „Ich verstehe, dass du gerade Unterstützung brauchst, aber ich bin nicht die richtige Person, um dir dabei zu helfen.“

Begründe deine Entscheidung 📋

Du musst nicht ins Detail gehen und solltest bitte auch nichts erfinden, aber eine kurze, ehrliche Erklärung hilft, deine Absage nachvollziehbarer zu machen.

• „Ich habe momentan zu viele Verpflichtungen und möchte sicherstellen, dass ich meinen anderen Aufgaben gerecht werde.“

Nutze das "Ja, aber"-Prinzip ⚖️

Diese Technik ist hilfreich, wenn du dein Gegenüber nicht enttäuschen willst, aber trotzdem deine Grenzen wahren möchtest.

• „Ja, ich würde gerne helfen, aber ich müsste dafür andere Aufgaben verschieben. Können wir das vielleicht später noch mal besprechen?“
• "Ja, ich verstehe, dass dir das am Herzen liegt, aber ich habe heute nach diesem Tag einfach nicht die Kraft dazu. Können wir das morgen nochmal besprechen?"

Fazit

Denk daran, auch mal Nein zu sagen bedeutet nicht, egoistisch zu sein, sondern dich selbst zu respektieren und deine Energie sinnvoll einzuteilen. Dabei solltest du einfach darauf achten, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Unterstützung und Selbstfürsorge zu finden. So bleibst du kollegial, schaffst aber trotzdem Raum für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind.