So wirst du disziplinierter: 10 Strategien

Einfach mal ein Jahr lang konsequent an einem Projekt zu arbeiten fällt dir schwer? Du fängst ständig neue Sachen an, ohne diese zu Ende zu führen? Schluss damit! Hier kommen 10 Strategien, die dir dabei helfen Disziplin aufzubauen, weniger zu verschieben und insgesamt beständiger zu werden.

1. Setze klare Ziele

Disziplin ohne Richtung ist wie ein Schiff ohne Steuerrad. Auf etwas vages hinzuarbeiten und dabei kontinuierlich motiviert zu sein ist unrealistisch. Deshalb musst du zunächst einmal festlegen, wohin dich Disziplin überhaupt führen soll. Spezifische und herausfordernde Ziele können zu höherer Leistung führen. Achtung: Dabei sollten deine Ziele wiederum nicht so ehrgeizig sein, dass sie dich nach nur kurzer Zeit demotivieren.

Ein Tipp ist die SMART-Methode: Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Zum Beispiel: „Ich möchte innerhalb von drei Monaten durch regelmäßiges Training einen 5-Kilometer-Lauf absolvieren.“

2. Prioritäten festlegen – Wissen, was zählt

Es ist leicht, sich im Trubel des Alltags zu verlieren und den Überblick über das zu verlieren, was wirklich wichtig ist. Doch gerade hier besteht die Gefahr. Wer dauernd mit dem "abarbeiten" von tausend Dingen beschäftigt ist, hat Schwierigkeiten noch Energie für das verfolgen eines langfristigen Ziels aufzuwenden. Daher ist es essentiel Prioritäten im Alltag zu setzen. Es geht dabei darum zu erkennen, welche Aufgaben dich deinen Zielen näherbringen und welche lediglich Lärm sind.

Prioritäten sind oft nicht statisch und verändern sich mit neuen Informationen, mit veränderten Zielen und Umständen. Daher ist es essenziell, regelmäßig einen Schritt zurückzutreten und deine Prioritäten zu überdenken. Frag dich: Dient diese Aufgabe meinem größeren Ziel? Ist sie nur dringend, weil jemand anders sie zu meiner Priorität gemacht hat?

Gerade andere können einen erheblichen Einfluss auf die Wahrnehmung unserer Prioritäten haben. Wenn du also wegen einer vermeintlich "dringenden" Aufgabe angesprochen wirst, solltest du stets einen Schritt zurücktreten und überlegen, ob der Aufgabe wirklich der Vorrang gegeben werden sollte.

Prioritäten zu setzen bedeutet auch, „Nein“ zu sagen – zu anderen und zu dir selbst. Es bedeutet, bewusste Entscheidungen zu treffen und manchmal den Mut aufzubringen, das Dringende dem Wichtigen unterzuordnen. Es geht darum, dein Leben proaktiv zu gestalten, anstatt nur auf die Forderungen des Tages zu reagieren.

3. Kleine Gewohnheiten entwickeln – Die Macht der Mikroschritte

Laut James Clear, dem Autor von „Atomic Habits“, können schon winzige Verhaltensänderungen überwältigende Ergebnisse hervorbringen. Indem du mit kleinen Gewohnheiten beginnst – zum Beispiel 2 Seiten eines Buches pro Tag zu lesen –, baust du langsam aber sicher eine starke Disziplin auf, ohne dich zu überfordern. Dabei solltest du wirklich mit Mini-Schritten beginnen und solche Handlungen und Routinen im Alltag etablieren, die sich in der Hektik des Alltags nicht unerträglich schwer anfühlen. Disziplin ist wie ein Muskel, der erst trainiert werden muss und du kannst nicht sofort von 0 auf 100 gehen, sondern musst diese beständig und über einen langen Zeitraum aufbauen.

Hier einige Beispiele, wie solche Gewohnheiten aussehen könnten:

Morgens zwei Minuten meditieren
Täglich zwei Seiten eines Buches lesen
Fünf Minuten Aufräumen
Eine vegetarische oder vegane Mahlzeit pro Tag essen
Zehn Minuten früher aufstehen
Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit trinken
Ein Kompliment pro Tag machen
Täglich ein neues Wort in einer Fremdsprache lernen

4. Zeitblöcke für Aufgaben einrichten – Der Rahmen für Fokus

Cal Newport, ein Verfechter des Deep Work-Konzepts, empfiehlt, sich auf lange Perioden konzentrierter Arbeit ohne Ablenkungen einzulassen. Indem du Zeitblöcke für spezifische Aufgaben reservierst, kannst du die Qualität deiner Arbeit und deine disziplinierte Herangehensweise verbessern. Am besten arbeitest du mit einem Tool, das diese Zeitblöcke visualisiert wie z.B. Google Agenda.

5. Gestalte deine Umgebung unterstützend

Studien wie die von Vohs, K. D., Redden und J. P., & Rahinel, R. zeigen, dass unsere Umgebung unser Verhalten beeinflussen kann. Ein aufgeräumter Schreibtisch kann beispielsweise die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du diszipliniert arbeitest. Umgebe dich mit Inspirationsquellen und entferne Ablenkungen, um eine Umgebung zu schaffen, die Disziplin fördert.

Ordnung und gesunde Entscheidungen

Ein Experiment von Vohs und Kollegen zeigte, dass Teilnehmer in einem aufgeräumten Raum eher dazu neigten, einen Apfel anstelle von Schokolade als Snack zu wählen. Dies deutet darauf hin, dass Ordnung die Wahl gesünderer Optionen fördern kann.

6. Führe ein Belohnungssystem ein

Wenn du dich für das Erreichen kleinerer Meilensteine belohnst, verbindest du Disziplin mit positiven Emotionen. Die Belohnung kann so einfach sein wie eine Tasse deines Lieblingskaffees nach einem abgeschlossenen Projekt.

7. Nutze Pausen sinnvoll – Die Kunst der Erholung

Die Wissenschaft hinter Arbeitspausen ist eindeutig: Pausen können die geistige Erholung verbessern und zu besserer Leistung führen.

Die 90-Minuten-Regel: Forschungen des Florida State University Psychologen K. Anders Ericsson zeigen, dass Spitzenperformer – Musiker, Athleten, Schriftsteller und andere – in der Regel in Intervallen von nicht mehr als 90 Minuten arbeiten. Sie fanden heraus, dass die Leistungsfähigkeit des menschlichen Gehirns nach etwa 90 Minuten nachlässt, was eine Pause erforderlich macht, um die geistige Erholung zu fördern.

8. Steigere deine Verantwortlichkeit – Soziales Comitment

Verantwortlichkeit kann deine Disziplin exponentiell steigern. Wenn du anderen von deinen Zielen erzählst, erhöhst du den Druck auf dich, diese auch zu erreichen. Im Team zu arbeiten oder einen Partner zu finden (z.B. einen Gympartner) , kann diesen Effekt noch verstärken.

9. Ablenkungen auf ein Minimum reduzieren – So bleibst du auf Kurs

In einer Welt, in der jede Benachrichtigung, jedes neue Email-Ping und jede App um unsere Aufmerksamkeit buhlt, ist es eine echte Kunst, den Fokus zu wahren. Die Fähigkeit, Ablenkungen zu minimieren, ist essentiell für diejenigen, die diszipliniert ihre Ziele verfolgen möchten. Ein Ansatz ist die "Two-Minute Rule". Die Idee dahinter ist denkbar einfach: Begegnet dir eine Aufgabe, die in weniger als zwei Minuten erledigt werden kann, erledige sie sofort. Dieses Prinzip entstammt dem Zeitmanagement-System Getting Things Done (GTD) von David Allen und ist darauf ausgelegt, kleine Entscheidungen sofort zu treffen und so den mentalen Speicherplatz freizuhalten.

Diese Regel verhindert das Aufschieben von Kleinaufgaben, das oft zu einer mentalen Belastung wird. Wenn du sofort handelst, vermeidest du die Bildung eines Stapels unerledigter, mentaler To-dos, der nur dazu dient, deine Aufmerksamkeit von den wirklich wichtigen Aufgaben abzuziehen.

Doch es geht nicht nur darum, kleine Aufgaben zu bewältigen. Um wirklich diszipliniert zu arbeiten, solltest du auch eine Umgebung schaffen, die Ablenkungen proaktiv reduziert.

10. Reflexion und Anpassung – Disziplin als Lernprozess

Disziplin ist keine Fähigkeit, die man einmal erwirbt und dann nie wieder beachten muss. Sie ist vielmehr ein dynamischer und iterativer Prozess, der sich mit dir entwickelt und an deine sich ändernden Umstände anpasst. Das bedeutet, dass regelmäßige Reflexion über deine Fortschritte und Herausforderungen unerlässlich ist, um darin besser zu werden.