Zuckerfreie Ernährung: 8 einfache Tipps um gesund abzunehmen
Diese 8 Tipps helfen dir dabei deinen Zuckerkonsum nachhaltig zu reduzieren, gesund im Alltag zu essen und so langfristig Gewicht zu verlieren.
Tipp 1: Halte dich so gut es geht an die empfohlene Menge
Die WHO empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10%, noch besser 5% der gesamten täglichen Energiezufuhr eines Erwachsenen ausmachen sollten. Das entspricht bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien pro Tag etwa 25 Gramm (ca. 6 Teelöffel) Zucker (bei 10 % sind es zwischen 50 u. 60 g, also 12 Teelöffel). Diese Menge ist sehr schnell erreicht, wenn man sich mal den Zuckergehalt von so einigen Lebensmitteln anschaut:
- 🍇 Abgepackte Fruchtsäfte: enthalten 8-10g Zucker/100 ml, das macht also für ein 300 ml-Glas fast 30 g Zucker!
- 🥛Joghurt: In 150 Gramm Fruchtjoghurt stecken bis zu sechs Würfelzucker.
- 🍫 Müsliriegel: In vielen Riegeln stecken ca. 12 Gramm Zucker, also vier Würfelzucker pro Riegel.
Es ist also wichtig, dass du ein Bewusstsein dafür entwickelst, wie viel industriellen Zucker du wirklich zu dir nimmst und versuchst, dich an die empfohlenen Mengen zu halten.
Tipp 2: Natürlichen Zucker bevorzugen
Mit natürlichem Zucker ist der Zucker gemeint, der nicht industriell verarbeitet wurde, sondern ganz natürlich in Lebensmitteln vorkommt, wie z.B. in Obst (Fruktose) und Milchprodukten (Laktose). Dieser ist grundsätzlich gesünder als raffinierter Zucker (also der, der Lebensmitteln während ihrer Zubereitung oder Verarbeitung hinzugefügt wird).
Außerdem hat natürlicher Zucker, der mit Ballaststoffen aufgenommen wird eine langsamere Absorptionsrate, was zu einer gleichmäßigeren Energieversorgung und weniger Glucose-Spikes, also weniger Müdigkeit nach dem Essen führt.
Alternativen mit natürlichem Zucker:
- Obst: wie Datteln, Feigen, Bananen, Mango, Trauben, Äpfel
- Trockenfrüchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen
Tipp 3: Sparsam mit Honig & co. umgehen
Einige Produkte werden als besserer Zucker angepriesen als weißer Zucker. Die Rede ist vor allem von:
- 🍯 Honig
- 🌵Agavendicksaft
- 🌾 Braunem Zucker
- 🥥 Kokosblütenzucker
Ja, all diese Zuckerarten sind natürlicher als weißer Zucker, da sie weniger verarbeitet werden. Allerdings enthalten auch sie einen hohen Kaloriengehalt bei geringer Nährstoffdichte und sollten daher sparsam verwendet werden.
Tipp 4: Augen auf bei Zuckerersatzstoffen
Zuckerersatzstoffe versprechen maximale Süße und das ganz ohne die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von zugesetztem Zucker. Zu den bekanntesten gehören:
- 🌱Aus natürlichen Quellen gewonnene Ersatzstoffe: z.B. Stevia und Xylit
- 🥃 Zuckeralkohole: z.B. Erythrit, Sorbit und Maltit
- ⚪️ Synthethische Süßungsmittel: Aspartam, Sucralose und Saccharin
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen sind ein kontroverses Thema. Einerseits können sie helfen, den Gesamtzuckerkonsum zu reduzieren, andererseits andererseits verursachen sie bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden.
Tipp 5: Zuckerhaltige Snacks und Getränke ersetzen
Oft ist es der Zucker, den wir zwischen den Hauptmahlzeiten zu uns nehmen, der unnötige, leere Kalorien bedeutet und uns dick macht. Viele klassische Snacks, die du im Supermarkt findest, sind wahre Zuckerfallen. Und auch vermeintlich gesunde Snacks wie „Light-Produkte“ oder Obstchips können versteckten Zucker enthalten. Besser:
- Selbstgemachte Energyballs aus Datteln, Nüssen und Kakao
- Naturjoghurt mit frischen Früchten wie Beeren, einem Schuss Honig
- Getrocknete Früchte wie Datteln, Feigen oder Mangos, die auf natürliche Weise süß sind.
- Selbstgemachte Müsliriegel aus Haferflocken, Nüssen und etwas Honig oder Ahornsirup.
🍹 Bei zuckerhaltigen Getränken denken wir oft an Limonade und Eistee, aber auch Fruchtsäfte oder Energydrinks enthalten oft enorm viel Zucker. Besser:
- Infused Water mit Zitrone, Gurke oder Fruchtscheiben
- Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, selbstgemachter Eistee
- Frisch gepresste Säfte (in Maßen) oder Smoothies, insbesondere in Kombination mit Gemüse
- Ungesüßter schwarzer Kaffe oder Kaffee mit Pflanzenmilch
Tipp 6: Beim Einkaufen auf den Zuckergehalt achten
Weniger Zucker zu essen heißt im Zweifel auch mal auf die Nährstoffangaben der Verpackung zu schauen, gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere Getränken, Saucen und Fertiggerichten. Wichtig ist auch, nicht mit leerem Magen oder Heißhunger auf etwas Süßes einkaufen zu gehen, da es sonst viel schwerer fällt zu widerstehen. Außerdem: Je weniger Zuckerbomben du zuhause hast, desto größer ist die Barriere eben mal schnell in den Supermarkt zu gehen.
Tipp 7: Glucose-Spikes vermeiden
Hast du schon mal etwas von Glukose-Spikes (Spike = Anstieg) gehört? Darunter versteht man den schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von zuckerhaltigen oder verarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Glukose-Spikes haben eine sofortige und hohe Insulinausschüttung zur Folge und verursachen im Alltag Stimmungsschwankungen und Energietiefs.
Das kannst du gegen Glucose-Spikes tun:
- Kohlenhydrate immer mit Ballaststoffen, Proteinen oder gesunden Fetten kombinieren, da diese Nährstoffe die Verdauung verlangsamen was den Blutzucker weniger schnell ansteigen lässt
- Vollkornprodukte bevorzugen: Weißmehlprodukte werden schnell in Zucker umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die den Blutzucker stabil halten.
- Regelmäßige Mahlzeiten einplanen: Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten können dazu führen, dass du zu viel auf einmal isst, was das Risiko für Glukose-Spikes erhöht
- Ein kurzer Spaziergang (10-15 min.) nach dem Essen hilft bei der Verarbeitung des Zuckers im Blut
Tipp 8: Bewusst genießen
Sich zuckerfrei ernähren kann natürlich unterschiedlich streng ausgelegt werden. Den Zucker komplett aus der Ernährung zu streichen ist bei unserem heutigen Lebensstil fast unmöglich und erfordert eiserne Disziplin. Anstatt zu versuchen gar keinen Zucker mehr zu essen oder nur natürlichen Zucker zu dir zu nehmen könntest du z.B. probieren ein paar schlechte Lebensmittel aus deinem Speiseplan zu streichen und dich an die empfohlenen Mengen der WHO halten.
Fazit
Ein erhöhter Zuckerkonsum kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Unsere Ernährungsweise und die heutige Lebensmittelindustrie helfen nicht unbedingt dabei, das Problem anzugehen. Außerdem denken viele, die vermeintlich gesunde Produkte kaufen, dass sie ja eigentlich gar nicht betroffen sind. Dabei wird die täglich empfohlene Zuckermenge beim Verzehr der meisten verarbeiteten Lebensmitteln sehr schnell erreicht. Wenn du dir bewusst machst, wo überall Zucker drinsteckt und langsam deine Gewohnheiten anpasst, dann ist es gar nicht so schwer deinen Konsum langfristig zu reduzieren. Nicht nur dein Körper, sondern auch dein mentales Wohlbefinden werden es dir danken.