Das Impostor-Syndrom überwinden: Selbstbewusstsein statt Perfektionismus
Fragst du dich ständig ob du deine Erfolge wirklich verdienst und stempelst sie als Glück oder Zufall ab ? Wahrscheinlich leidest du am weit verbreiteten Impostor-Syndrom, das mit Perfektionismus und Selbstzweifeln einhergeht. So schaffst du es, positiv zu denken und dein Selbstwertgefühl wieder aufzubauen.
Was ist das Impostor-Syndrom?
Das Impostor-Syndrom, auch Hochstapler-Syndrom genannt, bezeichnet ein psychologisches Phänomen, bei dem Individuen stark an ihren Fähigkeiten zweifeln. Das geht sogar soweit, dass sie Angst davor haben als Betrüger entlarvt zu werden. Dieses Gefühl steht meist im krassen Gegensatz zu ihren tatsächlichen Leistungen und Erfolgen, die oft auf überdurchschnittliche Fähigkeiten oder persönlichen Einsatz zurückzuführen sind.
Ich habe immer gedacht, dass ich irgendwann erwischt werde - Maya Angelou
Wenn du dich in mehreren dieser Punkte wiederfindest, bist du wahrscheinlich betroffen:
- Du hinterfragst ständig die eigene Kompetenz.
- Du spielst deine Erfolge als Glück oder Zufall herunter.
- Du hast Angst, nicht den Erwartungen zu entsprechen.
- Du zweifelst manchmal an deiner Qualifikation, auch wenn du offiziell die notwendige Ausbildung und Erfahrung hast.
- Du hast das Gefühl, dass du mehr arbeiten musst als andere, um die gleiche Qualität abzuliefern.
- Du vermeidest es, um Hilfe zu bitten, weil du befürchtest, dass deine Inkompetenz dann offensichtlich wird.
Es ist zwar normal, dass wir ab und zu an Selbstzweifeln leiden, wenn die selbstkritische Haltung allerdings unseren Alltag so sehr beeinflusst, dass sie zu Stress und Burnout führen und unsere sozialen Beziehungen beeinträchtigen, dann ist es wichtig aktiv etwas zur Stärkung des Selbstbewusstseins zu tun. Dazu gehört im ersten Schritt einmal zu verstehen, woher die Selbstzweifel kommen.
Die Ursachen des Impostor-Syndroms
In einer Studie der Clevelandclinic wurde untersucht, welche Faktoren zur Entstehung des Impostor Syndroms beitragen können.
🧒 Hoher Leistungsdruck in der Kindheit
Egal ob in der Schule oder in anderen Bereichen wie Sport oder Musik: Wenn in deiner Kindheit hohe Leistungen von dir erwartet wurden, kann das zu der inneren Überzeugung führen, dass du nur dann wertvoll oder liebenswert bist, wenn du weiterhin außergewöhnliche Leistungen erbringst.
🤓 Perfektionismus
Perfektionismus spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung des Impostor-Syndroms und ist meist mit unrealistisch hohen Standards verbunden ist. Wenn deine selbstgesetzten Standards nicht erreicht werden, fühlst du dich vielleicht als Versager, auch wenn du objektiv erfolgreich bist und andere dir das sagen. Perfektionisten haben oft Schwierigkeiten, Lob anzunehmen, weil sie glauben, dass sie immer noch mehr hätten leisten können.
🚻 Geschlechterdynamik und soziale Stereotypen
Obwohl das Impostor-Syndrom sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftritt, können soziale Stereotypen und Geschlechterdynamiken dazu beitragen, dass gerade Frauen eher Selbstzweifel erleben. Dabei gibt es unzählige Beispiele, die das verdeutlichen:
- In technischen und wissenschaftlichen Berufen, die traditionell von Männern dominiert werden, haben viele Frauen das Gefühl, dass sie sich ständig beweisen müssen können.
- Frauen werden oft stereotypisch die Hauptverantwortung für familiäre Pflichten zugeschrieben. Wenn sie beruflich sehr engagiert sind, machen sie sich oft selbst Druck in beiden Bereichen – Beruf und Familie – den Erwartungen gerecht werden.
- Wenn Frauen um Gehaltserhöhungen bitten, treten sie oft weniger fordernd auf als Männer, da sie Angst haben, als zu aggressiv oder anspruchsvoll wahrgenommen zu werden.
Strategien zur Bewältigung
Ab und an Selbstzweifel zu haben ist normal und betrifft wirklich die überwiegende Mehrheit der Gesellschaft. Wenn Perfektionismus und die Angst vor dem Versagen aber dazu führen, dass du Herausforderungen meidest, dich zurückziehst oder Stress- und Angstzustände erlebst, dann ist es Zeit etwas zu ändern.
Schritt 1: Ursachen verstehen und Gedanken beobachten
Woher kommen deine Selbstzweifel? Indem du deine eigenen Gedanken und Überzeugungen beobachtest und infrage stellst wirst du anfangen Muster zu erkennen. Sind deine Selbstzweifel realistisch? Was sagen andere dazu? Manchmal hilft es eine neutrale Perspektive zu hören, um zu erkennen, wie destruktiv die eigenen Überzeugungen eigentlich sind.
Schritt 2: Negative durch konstruktive Gedanken ersetzen
Das Gehirn zu trainieren optimistisch und konstruktiv zu denken braucht Zeit, ist aber definitiv möglich. Es gibt einiges, was du im Alltag tun kannst, um den Prozess zu unterstützen.
- Schneller geht es, wenn du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst: Ein Experte, der dich reflektiert und coacht beschleunigt den Prozess.
- Suche den Kontakt zu anderen Betroffenen, nicht um euch gegenseitig runterzuziehen, sondern um gemeinsam zu lernen.
- Identifiziere die Bereiche, in denen du dich fähig und kompetent fühlst und versuche diese in deinem Leben präsenter zu gestalten, um dein Selbstbewusstsein durch Erfolge zu stärken.
- Das Glas halb voll sehen, anstatt halb leer: Versuche in der konkreten Situation aufzuschreiben, was Positiv ist und kehre so deine Sichtweise um.
- Stoppe die Vergleiche mit anderen: Jeder geht seinen eigenen Weg und nach seinem eigenen Rhythmus und das ist auch gut so.
- Wenn dich die Sozialen Medien stressen und unbewusst zu mehr Unzufriedenheit führen, dann solltest du deinen Social Media Konsum ändern: Deine Gesundheit geht vor!
Weiterführende Links
So unterschiedlich wie wir Menschen sind kommt das Impostor-Syndrom in den verschiedensten Ausführungen vor: mehr oder weniger stark, situationsbedingt oder auf einen einzigen Lebensbereich bezogen. Wenn du das Thema weiter vertiefen möchtest, dann findest du hier eine Auswahl an qualitativen Artikeln:
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