10 einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag
Im hektischen Alltag kommt mentale Selbstfürsorge oft zu kurz. Dabei ist es so wichtig regelmäßig innezuhalten. Diese 10 Achtsamkeitsübungen kannst du als kleine Rituale ganz einfach in deinen Tagesablauf integrieren. Sie fördern nicht nur innere Ruhe, sondern verbessern auch deine Konzentration.
Übung 1: Auf eine einzige Sache konzentrieren 🎯
Gerade durch die Ablenkung durch Smartphone und co. tendieren wir heute dazu mehrere Aufgaben parallel zu erledigen und bringen dann irgendwie keine so richtig zu Ende. Multitasking ist zwar manchmal praktisch, führt aber oft zu Stress und Fehlern. Wie wäre es, wenn du einfach mal zwei Wochen konsequent versuchst dich auf diejenige Sache zu konzentrieren, die du gerade machst, egal wie banal sie auch ist. Das heißt: Bewusster Essen, Putzen, Arbeiten oder mit deinem Gegenüber sprechen. Du wirst schnell feststellen, dass du nicht nur produktiver wirst, sondern die Dinge auch intensiver und bewusster erlebst.
Übung 2: Das Positive hervorheben 🌈
Objektiv gesehen lässt sich an einer anstrengenden oder schwierigen Situation fast immer auch etwas Positives finden. Was viel Schwieriger ist: bewusst Abstand vom negativen Gedankenstrudel zu finden und sich das Positive vor Augen halten. Versuch es doch mal, indem du ein Glas zeichnest, dass zur Hälfte gefüllt ist und oben, in die leere Hälfte alle deine negativen und unten in die gefüllte Hälfte alle deine positiven Gedanken einträgst. Langfristig hilft diese Übung dir dabei Abstand zu deinen negativen Gedanken zu gewinnen, eine optimistischere Sicht auf das Leben zu gewinnen und gelassener mit Herausforderungen umzugehen.
Übung 3: Bewusst eine Pause einlegen ☕
Hör mal auf darüber nachzudenken, wie viel andere in derselben Zeit schon geschafft hätten. Natürlich sollst du nicht auf der faulen Haut liegen, aber wenn du gerade unkonzentriert bist oder dich total gestresst fühlst, dann sollte es deine Priorität sein erstmal runterzukommen und neue Kraft zu tanken. Es geht nicht darum, besser und schneller zu sein als alle anderen, sondern nach deinem eigenen Rhythmus voran zu kommen. Also: Nimm dir bewusst Zeit im Alltag einfach mal kurz durchzuatmen, dich hinzusetzen und ein Glas Wasser zu trinken, wenn du es brauchst.
Übung 4: Bewusst dankbar sein 🙏
Oft kreisen unsere Gedanken darum, was wir nicht haben oder was wir gerne hätten. Einerseits ist das natürlich ein Ansporn, andererseits führen diese Gedanken oft zu innerer Unruhe und Unzufriedenheit. Versuche doch mal, jeden Tag bewusst an eine Sache oder einen Menschen zu denken, für die du dankbar bist. Das kann so einfach sein, wie das sonnige Wetter, oder ein Mensch, der dein Portemonnaie aufgehoben hat. Jeden Tag eine Sache aufzuschreiben, für die du dankbar bist, legt den Fokus auf das, was bereits gut in deinem Leben ist, hebt deine Laune und steigert deine innere Zufriedenheit.
Übung 5: Auf den Atem konzentrieren 🌬️
Denke an deinen Atem als ein Anker, der dich überall hin begleitet und immer verfügbar ist, um deinen Kopf zu leeren und Ruhe zurück in deine Gedanken zu bringen. Schließe für ein bis zwei Minuten die Augen und atme tief ein und aus. Achte auf das Geräusch deines Atems und lass alle Gedanken vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten. Bereits ein bis zwei Minuten dieser Übung reichen, um dich zu entspannen und präsenter zu fühlen.
Übung 6: Am Abend drei schöne Dinge notieren 📝
Anstatt daran zu denken, was du heute eigentlich alles erledigen wolltest und nicht geschafft hast, probiere doch mal dich auf die Dinge zu konzentrieren, die gut gelaufen sind oder dir positiv in Erinnerung geblieben sind. So trainierst du dein Gehirn darauf, den Fokus auf das Positive zu richten. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass dich das optimistischer und zufriedener macht und du auch kleine Erfolge bewusster wahrnimmst.
Übung 7: Aus der Routine ausbrechen 🗺️
Wenn du das Gefühl hast irgendwie immer das Gleiche zu machen, die gleichen Orte zu besuchen und das Gleiche zu Essen, dann wird es Zeit frische Energie in deinen Alltag zu bringen ! Dafür musst du deine Routinen nicht komplett auf den Kopf stellen, vielmehr geht es darum kleine Dinge bewusst anders zu machen um neue Impulse zu bekommen: Gehe einen anderen Weg zur Arbeit, koche ein Gericht, das du noch nie ausprobiert hast, melde dich bei einer alten Freundin oder trage ein Kleidungsstück, dass seit Jahren nur im Schrank hängt. Du wirst nicht nur mehr Spaß an deinem Alltag haben, sondern auch ganz neue Perspektive auf vermeintlich Gewöhnliches gewinnen.
Übung 8: Eine schwierige Situation reflektieren 💭
Fiese Kommentare, eine Situation in der du dich ungerecht behandelt gefühlt hast, ein Zerwürfnis mit einer guten Freundin... Negative Erlebnisse bleiben dem Gehirn in Erinnerung. Wenn du sie verdrängst, werden sie nicht verarbeitet und kommen früher oder später zumindest indirekt wieder hoch. Deshalb solltest du dich bewusst mit ihnen auseinandersetzen.
Wichtig ist, dass du deine Gefühle nicht bewertest, sondern sie einfach annimmst, wie sie sind. Diese Auseinandersetzung hilft dir, negative Erlebnisse loszulassen und daraus zu lernen, anstatt sie mit dir herumzutragen.
Übung 9: Über den vergangenen Tag nachdenken 🌅
Wenn du jetzt genau aufzählen musst, erinnerst du dich dann überhaupt daran, was du heute alles genau gemacht hast ? Oft rauschen die Tage nur so an uns vorbei, ohne dass wir bewusst wahrnehmen, wie viel wir eigentlich erleben oder erledigen. Nimm dir am Abend ein paar Minuten Zeit, um den Tag gedanklich Revue passieren zu lassen. Was hast du gemacht? Was hat dich gefreut oder vielleicht auch geärgert? Diese Reflexion hilft dir, den Tag bewusster abzuschließen, deine Erlebnisse zu ordnen und wertvolle Momente nicht einfach untergehen zu lassen.
Übung 10: Bewusst Zeit für eine Person nehmen 🤝
Wann hast du das letzte Mal mit jemandem wirklich ungestört Zeit verbracht, ohne aufs Smartphone zu schauen oder an irgendwelche To-dos zu denken, die du noch erledigen musst? Vielleicht passiert es dir sogar, dass du regelmäßig vergisst, was andere dir erzählen. Versuche es zu vermeiden, Zeit mit einer wichtigen Person zu verbringen, wenn du gedanklich eigentlich woanders bist und nimm dir bewusst Zeit, wenn du 100% aufmerksam sein kannst. Du wirst merken, dass du nicht nur bessere Gespräche führst, sondern die Beziehung zu dieser Person sich insgesamt verbessern wird.
Fazit
Eigentlich kann man fast schon sagen, dass wir heutzutage das Achtsamsein verlernt haben. Viele denken, dass es ein zeitlicher Luxus ist innezuhalten und bewusst den Moment zu genießen und nehmen sich diese Freiheit nicht heraus. Dabei sind es oft nur wenige Minuten im Alltag, die für die mentale Gesundheit einen großen Unterschied machen - z.B. durch die oben genannten Achtsamkeitsübungen. Und mal ehrlich: Wenn wir 2 h pro Tag durch die sozialen Medien scrollen, ohne dass dabei wirklich etwas Produktives herauskommt, dann haben wir auch diese wenigen Minuten für uns selbst.
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