Morgenroutine für mentale Gesundheit: 5 Tipps

Morgenroutine für mentale Gesundheit: 5 Tipps
Photo by Brigitte Tohm

Morgens, bevor die Hektik des Alltags losgeht, ist der perfekte Zeitpunkt um etwas für deine mentale Gesundheit zu tun. Dabei spielt die richtige Morgenroutine eine entscheidende Rolle. Diese morgendlichen Gewohnheiten helfen dir dabei dich langfristig wohler in deiner Haut und im Einklang mit dir selbst zu fühlen.

1: Sport

Ja, sich morgens zum Sport aufzuraffen kostet Überwindung. Es lohnt sich aber, denn das Gefühl nach einem geschafften Workout ist einfach unbezahlbar und hält den ganzen Tag an. Beim Sport werden nämlich verschiedene Neurotransmitter und Hormone freigesetzt, die direkt auf das Gehirn wirken:

😄 Endorphine: Diese körpereigenen Glückshormone helfen dabei, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen

🌞 Serotonin: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung, des Schlafs und des Appetits zuständig ist. Ein höherer Serotoninspiegel wird mit einer besseren emotionalen Stabilität verbunden.

🧠 Dopamin: Dieser Neurotransmitter ist wichtig für die Konzentration und die kognitive Leistungsfähigkeit.

🌱 BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): BDNF ist ein Protein, das das Wachstum und die Verbindungen zwischen Nervenzellen unterstützt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Neuroplastizität, welche insbesondere für das Lernen wichtig ist.

👍
Insgesamt lässt sich also sagen, dass Sport am Morgen Stress und Angst reduziert, die Stimmung verbessert und die kognitive Leistungsfähigkeit fördert.

Wie oft und wie lange Sport solltest du morgens machen?

Die WHO unterscheidet grundsätzlich zwischen moderater Ausdaueraktivität, intensiver Ausdaueraktivität und Muskeltraining. Pro Woche empfiehlt sie:

  • Mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität, also z.B. an 5 Tage pro Woche, je 30–60 Minuten.
🚶‍♀️
Dazu zählen zügiges Gehen, Radfahren, langsames Schwimmen, Tanzen oder Gartenarbeit.

ODER

  • 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität, also z.B. an drei Tagen pro Woche 25 bis 50 Minuten
🏃
Dazu zählen Laufen, schnelles Radfahren, intensives Intervalltraining (HIIT), Schwimmen mit höherem Tempo oder Teamsportarten wie Fußball und Basketball.

Zusätzlich empfiehlt die WHO an an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen zur Stärkung der großen Muskelgruppen (z. B. Krafttraining, Yoga, Pilates) durchzuführen.

Wie du siehst musst du also nicht jeden Tag 2 Stunden im Fitnessstudio schwitzen, allerdings ist es wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst. Ganz egal ob Homeworkouts, morgendliche Spatziergänge oder ein kurzer Morning Run - wichtig ist, dass es dir Spaß macht und du konsequent dranbleibst.


Tagebuch mit Stift und Teetasse
Nicht nur körperliche, sondern vor allem psychologische Übungen, wie Selbstreflexion tragen langfristig zu besserer mentaler Gesundheit bei. / Photo by Carli Jeen

2: Reflektieren & Aufschreiben

Um an dir selbst und deiner mentalen Gesundheit zu arbeiten ist es unabdingbar, dass du dich selbst besser verstehst. Leider nehmen wir uns im Alltag viel zu wenig Zeit für das bewusste Reflektieren unser Handlungen und Beziehungen. Dabei ist Reflektieren für mentale Gesundheit so wichtig:

Selbstreflexion schafft emotionale Distanz 🧘
Wenn du deine Gedanken aufschreibst, gewinnst du Distanz zu ihnen und kannst Situationen pbjektiver betrachten.

Selbstreflexion sortiert deine Gedanken 🗂️
Chaotische oder überwältigende Gedankengänge werden beim Aufschreiben geordnet. So gewinnst du klare Einsichten und kannst besser Entscheidungen treffen und Prioritäten setzen.

Selbstreflexion hilft bei der Verarbeitung 🔄
Aufwühlende Erlebnisse können jahrelang Auswirkungen auf unser Verhalten haben, wenn wir sie nicht verarbeiten. Und das gelingt nur, indem wir uns bewusst mit ihnen auseinandersetzen. Durch das ausführliche Beschreiben und Bewerten kann unser Gehirn sie nämlich besser verstehen und bewerten.

Selbstreflexion stärkt das Selbstbewusstsein 💪
Indem du regelmäßig reflektierst, wie du dich fühlst und warum du so reagierst, wie du reagierst, lernst du, deine eigenen emotionalen Reaktionen und Verhaltensmuster besser zu verstehen.

Früh am Morgen, wenn du ungestört bist ist, ist der perfekte Zeitpunkt um dich regelmäßig 10-15 Minuten mit dir selbst auseinanderzusetzen. Dies ist besonders wertvoll, da du so den Tag mit einer klaren, reflektierten Haltung beginnen kannst. Dafür gibt es inzwischen unzählige Tools, die deine Reflexionen begleiten und vereinfachen, insbesondere Arbeitsbücher.


3: Meditation

Meditation ist eigentlich ganz einfach in deine Morgenroutine zu integrieren, denn selbst mit kurzen Intervallen erreichst du langfristig schon erstaunliche Effekte, auch wenn es nur 5 Minuten pro Tag sind (und die hat wirklich jeder!). Insbesondere Achtsamkeitsmeditation, bei der du dich auf das Ein- und Ausatmen konzentrierst hat mehrere nachgewiesene Benefits:

  1. Stressreduktion: Das bewusste Atmen und Fokussieren deiner Gedanken senkt den Cortisolspiegel und hilft dir insgesamt gelassener zu werden.
  2. Verbesserte Konzentration und Fokus: Wenn du meditierst, konzentrierst du dich auf das Hier und jetzt, was dein Gehirn langfristig darauf trainiert Ablenkungen besser zu widerstehen.
  3. Emotionale Stabilität und Resilienz: Durch Meditation entwickelst du eine tiefere Verbindung zu deinen Emotionen und lernst, sie zu erkennen und zu akzeptieren, ohne von ihnen überwältigt zu werden.
  4. Verbesserung der Selbstwahrnehmung: Indem du regelmäßige meditierst lernst du deine Gedanken, Gewohnheiten und Verhaltensmuster besser zu verstehen und kannst so bewusster entscheiden, wie du auf verschiedene Situationen reagierst.
Fürs Meditieren brauchst du kein teures Equipment und du kannst es wirklich von überall aus machen, vorausgesetzt du findest einen ruhigen Ort dafür.

4: Gesundes Frühstück

Ein häufiger Fehler beim Frühstücken ist es zu Lebensmitteln zu greifen, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, wie Weißbrot mit Aufstrich oder Cornflakes. Diese verursachen nämlich einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall (sogenannter "Glucose-Spike"), was oft zu plötzlichen Energietiefs, Heißhungerattacken und einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit im Laufe des Vormittags führt.

Um Glucose-Spikes zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten besteht. Die werden nämlich langsamer verdaut und sorgen für eine gleichmäßigere Freisetzung der Energie. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel stabil und startest mit mehr Energie in den Tag.

6 Gesunde & proteinreiche Frühstücksideen in unter 5 Minuten
Diese 6 Frühstücksideen sind nicht nur gesund und proteinreich sondern auch vegetarisch und können problemlos in nur 5 Minuten zubereitet werden.

5: Manifestieren

Beim Manifestieren geht es darum dich mit deinen Zielen und Träumen auseinanderzusetzen, damit diese Wirklichkeit werden können. Wie ? Indem du dein Unterbewusstsein täglich mit Ihnen konfrontierst und dein Gehirn sozusagen darauf "programmierst" auch unbewusst so zu handeln, dass du sie schneller erreichst. Dabei gibt es verschiedene Werkzeuge, die du in deine Morgenroutine integrieren kannst.

Tägliche Visualisierung über ein Vision-Board

Viele bekannte Persönlichkeiten schwören auf die Technik des Manifestierens via Vision-Board, wie z.B. Oprah Windrey, Katy Perry oder Lupita Nyong’o. Ein Vision-Board ist eine Art Collage, auf der du all die Bilder & Zitate aufklebst, die mit deinen Zielen übereinstimmen. Wenn es also dein Traum ist, eine Reise nach Asien zu machen, beklebst du dein Vision-Board mit Bildern der Länder und Orte, die du berreisen willst. Du kannst dein Visionboard generell halten und auf mehrere Lebensbereiche beziehen oder aber spezifisch sein. Dabei ist die Erstellung ganz einfach: Entweder du gestaltest eine klassische Kollage auf einem Whiteboard, du erstellst ein Vision Board Online oder du nutzt eine Vorlage. Hier sind ein paar nützliche Utensilien, die dir die Erstellung vereinfachen:

Ganz wichtig: Du solltest dein Vision Board jeden Morgen anschauen, sei es auch nur im Vorbeigehen. Das hilft dir dich für den Tag zu motivieren, insbesonders dann wenn du gerade durch eine anstrengende Phase in deinem Leben gehst. Es erinnert dich nämlich daran, dich nicht von kurzzeitigen Rückschlägen ablenken zu lassen und dich auf das zu konzentrieren, was du wirklich willst.

Vision Board erstellen: Eine Anleitung
Was genau steckt hinter dem Trend Vision Board und wie nutzt du es optimal? Hier geht’s zur Anleitung.

Positive Affirmationen

Affirmationen sind positive, im Präsens formulierte Aussagen, die dir helfen, deine Gedankenmuster umzuprogrammieren. Das regelmäßige Wiederholen von positiven Affirmationen, wie zum Beispiel "Ich ziehe positive Energien und Menschen in mein Leben", hilft dir dabei, diese Gedanken zu verinnerlichen und langfristig abzuspeichern.

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So funktioniert's: Indem du regelmäßig positive Affirmationen wiederholst, stärkst du die neuronalen Verbindungen in deinem Gehirn, die mit diesen Überzeugungen und Selbstwahrnehmungen verknüpft sind, also ein bisschen wie bei Muskeltraining. Mit regelmäßiger Übung werden diese positiven Aussagen dann zu einem festen Bestandteil deines Denkens.

Dabei kannst du dir die positiven Affirmationen selbst raussuchen, z.B. inspiriert durch Pinterest, oder du benutzt fertige Karten (die sind übrigens auch schön als Geschenkidee).


Fazit

Mentale Gesundheit beginnt mit deiner Morgenroutine. Indem du dir ganz bewusst Zeit für dich nimmst, fühlst du dich im Alltag nicht nur strukturierter, sondern einfach ausgeglichener und mehr im Reinen mit dir Selbst. Versuche doch mal wenigstens einen der obigen Tipps einen Monat lang umzusetzen und beobachte, wie sich dein Lebensgefühl dadurch zum Positiven verändert.

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