10 Tipps für besseren Schlaf
Guter Schlaf macht uns nicht nur produktiver und glücklicher, sondern ist auch langfristig eine Grundvoraussetzung für eine gute Gesundheit. Hier sind zehn praktische Tipps, inspiriert von Matthew Walkers Bestseller Das große Buch vom Schlaf, die dir dabei helfen deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.
⏰ Tipp 1: Fixe Schlafzeiten etablieren
Gehe unter der Woche jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf und versuche dich so gut es geht daran zu halten. Nach Möglichkeit setzt du deine Schlafzeiten auch am Wochenende um. Diese Regelmäßigkeit hilft deinem Körper, einen stabilen Schlafrhythmus zu entwickeln.
📱Tipp 2: Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen runterfahren
Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Deshalb solltest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten und am Besten mit dem Smartphone außer Reichweite schlafen um nicht Gefahr zu laufen, es direkt morgens nach dem Aufwachen in die Hand zu nehmen. Anstatt der Serie kurz vorm Einschlafen versuch es doch mal mit einem Buch.
➡️ Warum kein Smartphone nach dem Aufwachen? Das sofortige Scrollen durch E-Mails und Feeds nach dem Aufwachen kann den natürlichen Aufwachprozess stören, Stress erhöhen und wertvolle Morgenroutinen unterbrechen, was sich negativ auf die Tagesplanung und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
🛏️ Tipp 3: Schlafumgebung optimieren
Dein Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein, da so die Melatoninproduktion optimiert wird. Abends sorgen warmes, gedimmtes Licht für eine ruhige, entspannte Atmosphäre. Erklärt sich von selbst: Ein sauberer, aufgeräumter Schlafbereich und gemachtes Bett sind viel einladender als ein ein unordentliches und chaotisches Zimmer, das stresserzeugend wirken und den Einschlafprozess stören kann.
🧘♂️Tipp 4: Entspannungstechniken anwenden
Viele von uns haben Schwierigkeiten einzuschlafen, da ihnen der Ballast des Tages durch den Kopf schwirrt. Umso wichtiger ist es zu lernen eine mentale Grenze zu ziehen und daran zu denken, dass morgen wieder ein neuer Tag ist. Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder Yoga helfen dir auf andere Gedanken zu kommen und machen den Kopf frei. Dabei solltest du auf eine entspannte und ruhige Umgebung achten und idealerweise nicht gestört werden.Wenn du ein einschneidendes Erlebnis hattest, dass dich absolut nicht einschlafen lässt, kann es dir helfen an vergangene Erlebnisse der gleichen Art zu denken und dir zu sagen, dass im Nachhinein alles oft weniger drastisch erscheint.
☕️ Tipp 5: Koffein begrenzen
Es ist allgemein bekannt, dass Koffein das Einschlafen erschwert und einen tiefen, erholsamen Schlaf verhindert. Dabei wirkt Koffein je nach individuellem Abbau mehrere Stunden nach Konsum im Körper. Versuche daher am besten ab 16:00 gar kein Koffein oder koffeinhaltige Getränke und Gerichte mehr zu dir zu nehmen.
🥗 Tipp 6: Das richtige zu Abend essen
Genauso können schwere oder reichhaltige Mahlzeiten deinen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du spätabends fett-, kohlenhydratreich und würzig isst, dann muss dein Körper mehr Energie in die Verdauung investieren. Ein voller Bauch kann zu Unbehagen und Verdauungsstörungen führen, die das Einschlafen erschweren. Ein aktiver Verdauungsprozess kann außerdem die Körpertemperatur erhöhen, was ebenfalls ungünstig ist, da eine kühlere Körpertemperatur das Einschlafen fördert.
🌞 Tipp 7: Tageslicht nutzen
Wie wir aufwachen hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie energiegeladen wir uns tagsüber fühlen. Tageslicht am Morgen hilft deinen natürlichen Rhythmus zu regulieren. Um sanfter aufzuwachen kannst du zu einem Tageslichtwecker greifen. Es reicht aber auch schon jeden Tag etwas Zeit draußen im Tageslicht zu verbringen, z.B. in der Mittagspause eine Runde spazieren zu gehen.
🚶➡️Tipp 8: Mehr Bewegung für besseren Schlaf
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität. Sport hilft nämlich dabei Stress und Angstzustände zu reduzieren, welche häufige Ursachen für Schlafprobleme sind. Leichter Sport in den späten Nachmittags-/ frühen Abendstunden lässt dich außerdem zufriedener ins Bett gehen. Es ist jedoch wichtig, zu intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese den Körper zu sehr aufputschen können.
🥱 Tipp 9: Schlafrituale entwickeln
Eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen, z.B. 1 Stunde davor und ohne Screentime, signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, jetzt herunterzufahren. Diese sollte in erster Linie Spaß machen und entspannend sein. Jetzt ist die Zeit, dir selbst etwas Gutes zu tun, z.B. mit einem warmen Bad, deiner Lieblingsmusik- oder einem Podcast.
📔 Tipp 10: Tagebuch oder Planer führen
Wer kennt es nicht? Da wälzt man sich stundenlang im Bett rum, da man einfach nicht abschalten kann, an das Vergangene denkt oder an den Berg an Aufgaben, den man noch zu erledigen hat. Wenn du Gedanken hast, die dich wachhalten, schreibe sie auf und schaffe so mentale Ordnung. Eine Studie der Baylor University aus dem Jahr 2018 hat den Einfluss von Tagebucheinträgen auf den Schlaf untersucht. Dabei mussten die Teilnehmer vor dem Schlafengehen entweder eine Liste der zu erledigenden Aufgaben für die kommenden Tage oder eine Liste der bereits erledigten Aufgaben der vergangenen Tage schreiben. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die eine Liste der noch zu erledigenden Aufgaben schrieben, schneller einschliefen als jene, die über die bereits erledigten Aufgaben schrieben. Diese Effekte waren besonders ausgeprägt bei Personen, die unter stärkerem Stress standen.
Fazit
Guter Schlaf ist mit ein bisschen Disziplin im Alltag durchaus machbar. Von regelmäßigen Schlafzeiten über eine optimierte Schlafumgebung bis hin zu entspannenden Ritualen vor dem Zubettgehen – diese Tipps sind leicht umzusetzen und können erhebliche Auswirkungen auf deine Schlafqualität und Produktivität im Alltag haben.